Ernährung & Stoffwechsel

Grundumsatz, Nährstoffbedarf und Trinkmenge — gerechnet mit den D-A-CH-Referenzwerten, die in Deutschland gelten, nicht mit internationalen Durchschnittswerten.

Aktualisiert 7. September 2026 · Zuletzt geprüft 7. September 2026 · 18 Rechner

Grundumsatz Was der Körper in völliger Ruhe verbraucht Berechnen → PAL-Wert und Gesamtumsatz Aktivität nach der Skala, die die DGE verwendet Berechnen → Täglicher Kalorienbedarf Grundumsatz mal Aktivität — mit Fehlerspanne Berechnen → Makronährstoffe verteilen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in Gramm Berechnen → Eiweißbedarf Nach DGE-Referenzwert, mit Zuschlag ab 65 Berechnen → Trinkmenge pro Tag Getränke, Essen und was bei Hitze dazukommt Berechnen → Ballaststoffe Wie weit Sie von den 30 Gramm entfernt sind Berechnen → Zuckermenge einordnen Freier Zucker gegen Zucker aus Obst Berechnen → Salzmenge einordnen Natrium auf der Packung in Salz umrechnen Berechnen → Nutri-Score verstehen Was der Buchstabe misst und was nicht Berechnen → Nährwerttabelle lesen Pro 100 g gegen pro Portion Berechnen → Vitamin-D-Bedarf Referenzwert, Sonne und die dunklen Monate Berechnen → Eisenbedarf Bedarf nach Alter, Geschlecht und Ernährungsform Berechnen → Calciumbedarf Aus Milchprodukten, Gemüse und Wasser Berechnen → Koffeinmenge am Tag Kaffee, Tee, Cola und Energydrinks zusammengerechnet Berechnen → Kalorien in Alkohol Was ein Glas energetisch bedeutet Berechnen → Nährstoffe ohne Fleisch Worauf ohne Tierprodukte zu achten ist Berechnen → Kalorien häufiger Lebensmittel Nachschlagen statt schätzen Berechnen →

Die Referenzwerte, mit denen hier gerechnet wird

Deutschland richtet sich nach den D-A-CH-Referenzwerten, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gemeinsam mit Österreich und der Schweiz herausgibt. Sie weichen an mehreren Stellen von den nordischen und den US-amerikanischen Empfehlungen ab — deshalb rechnen die Werkzeuge hier mit den deutschen Zahlen und nennen sie auf jeder Seite.

Wert	Referenz	Gilt für
Eiweiß	0,8 g je kg Körpergewicht	Erwachsene; ab 65 Jahren 1,0 g je kg
Trinkmenge	rund 1,5 l aus Getränken	Erwachsene bei normaler Aktivität und Temperatur
Ballaststoffe	mindestens 30 g	Erwachsene
Salz	höchstens 6 g	Erwachsene; entspricht 2,4 g Natrium
Freier Zucker	höchstens 10 % der Energie	bei 2000 kcal also rund 50 g
Vitamin D	20 µg (800 I.E.) am Tag	Schätzwert bei fehlender körpereigener Bildung

Der PAL-Wert — warum hier keine Aktivitäts-Sternchen stehen

Viele Rechner fragen nach „leicht", „mittel" oder „sehr aktiv" und lassen offen, was das heißt. In Deutschland ist stattdessen der PAL-Wert (Physical Activity Level) gebräuchlich, und er ist an Tätigkeiten festgemacht statt an einem Gefühl:

1,2 — ausschließlich sitzend oder liegend, etwa bei Bettlägerigkeit
1,4–1,5 — sitzende Tätigkeit, wenig Bewegung in der Freizeit; Büroarbeit
1,6–1,7 — sitzend, zusätzlich gehend und stehend; Laborarbeit, Studierende, Fließbandarbeit
1,8–1,9 — überwiegend gehend und stehend; Verkauf, Handwerk, Pflege
2,0–2,4 — körperlich anstrengende Arbeit; Bau, Landwirtschaft, Leistungssport

Sport kommt oben drauf: je nach Umfang etwa 0,3 PAL-Einheiten für vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche. Ein Wert wie „1,6" ist damit nachvollziehbar begründet und nicht geraten.

Etiketten lesen — zwei Fallen

Pro 100 g gegen pro Portion. Die Nährwerttabelle muss nach der EU-Lebensmittelinformationsverordnung immer Angaben je 100 g oder 100 ml enthalten. Zusätzliche Portionsangaben sind erlaubt — und die Portion legt der Hersteller selbst fest. Vergleichbar sind nur die 100-g-Spalten.

Natrium gegen Salz. Steht auf der Packung Natrium statt Salz, multiplizieren Sie mit 2,5. Aus 1 g Natrium werden 2,5 g Salz. Der Unterschied ist groß genug, dass man ihn nicht überschlagen sollte.

Nahrungsergänzungsmittel Auf dieser Website wird kein Präparat empfohlen und keine Dosis berechnet. Ein rechnerischer Bedarf ist keine Aufforderung, ihn über eine Kapsel zu decken — die meisten Referenzwerte lassen sich über normale Lebensmittel erreichen. Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, hängt von Laborwerten, Vorerkrankungen und Medikamenten ab und gehört in die Praxis oder die Apotheke.

Was hier bewusst fehlt

Kein Kaloriendefizit und kein Abnehmplan: Wir rechnen Bedarf, aber kein Defizit. Eine Zielzahl, die ohne Kenntnis von Vorgeschichte und Essverhalten entsteht, ist keine Hilfe. Ein Gewichtsziel besprechen Sie besser mit Ihrer Hausarztpraxis oder einer zertifizierten Ernährungsfachkraft.
Kein Intervallfasten-Tracker: Aus demselben Grund: ein Werkzeug, das Essenspausen zählt und verlängert, ist etwas anderes als Information über Ernährung.
Keine Dosierungsrechner für Vitamine: Referenzwerte sind Bevölkerungsempfehlungen, keine individuellen Dosierungen. Zwischen beidem liegt eine ärztliche Beurteilung.

Wenn Essen, Gewicht oder Kalorienzählen viel Raum in Ihrem Alltag einnehmen, ist ein Rechner nicht das richtige Werkzeug. Sprechen Sie darüber mit Ihrer Hausarztpraxis; die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung und die Landesstellen für Suchtfragen bieten außerdem anonyme Beratung an. Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine Ernährungsberatung und kein ärztliches Gespräch. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.