Zuckermenge einordnen

„davon Zucker“ auf der Packung und der freie Zucker der Empfehlung sind nicht dasselbe — und der Unterschied entscheidet, ob eine Zahl etwas bedeutet.

Aktualisiert 7. September 2026 · Referenzwerte von 2026

Die Nährwerttabelle nennt die Summe aller Zucker. Die Empfehlungen von WHO und DGE beziehen sich nur auf zugesetzten Zucker sowie Zucker aus Saft, Honig und Sirup.

Zuckermenge umrechnen

Wert aus der Nährwerttabelle eintragen, verzehrte Menge dazu. Das Ergebnis kommt auch in Würfelzucker.

„davon Zucker“ je 100 g

in Gramm — bei Getränken je 100 ml

Verzehrte Menge

in Gramm oder Millilitern

Woher stammt der Zucker überwiegend?

Entscheidet, ob es auf die Empfehlung angerechnet wird

Ihr Tagesbedarf (freiwillig)

in kcal — sonst wird mit 2000 gerechnet

Die Falle auf der Packung

In der Nährwerttabelle steht „davon Zucker“. Diese Angabe umfasst alle Einfach- und Zweifachzucker im Produkt — also den zugesetzten Zucker ebenso wie den natürlich vorhandenen aus Obst und Milch.

Die Empfehlungen von WHO und DGE beziehen sich dagegen auf den freien Zucker: zugesetzten Zucker plus den Zucker aus Honig, Sirupen und Fruchtsäften. Zucker in unverarbeitetem Obst und in Milch zählt nicht dazu.

Daraus folgt: ein Naturjoghurt mit 4,7 g Zucker je 100 g und eine Limonade mit 4,7 g je 100 ml zeigen dieselbe Zahl, meinen aber nicht dasselbe. Die Packung allein beantwortet die Frage nicht — dafür brauchen Sie die Zutatenliste.

Die Empfehlung

Empfehlung	Bei 2000 kcal entspricht das
Höchstens 10 % der Energie aus freiem Zucker	rund 50 g am Tag
Besser: unter 5 %	rund 25 g am Tag

Zur Einordnung: ein halber Liter Cola liefert rund 53 g Zucker — die 10-Prozent-Grenze ist damit an einem Getränk erreicht. Erhebungen zur Zuckerzufuhr in Deutschland kommen im Durchschnitt etwa auf das Doppelte der Empfehlung.

Zucker in der Zutatenliste erkennen

Die Zutatenliste ist nach Gewichtsanteil geordnet — was vorn steht, ist am meisten enthalten. Zucker taucht dort allerdings unter vielen Namen auf, und wenn er auf mehrere Formen verteilt wird, rutscht jede einzelne weiter nach hinten:

Saccharose, Glukose, Dextrose, Fruktose, Maltose, Laktose
Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Invertzuckersirup, Maltodextrin
Honig, Agavendicksaft, Reissirup, Ahornsirup, Melasse
Fruchtsüße, Fruchtsaftkonzentrat, Dicksaft

„Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet lediglich, dass kein Zucker hinzugefügt wurde — das Produkt kann trotzdem viel Zucker enthalten, etwa aus Fruchtsaftkonzentrat. Und „zuckerfrei“ ist erst zulässig, wenn weniger als 0,5 g Zucker je 100 g enthalten sind.

Warum Fruchtsaft anders behandelt wird als Obst

Beim Pressen wird die Zellstruktur zerstört. Der Zucker liegt danach frei vor und wird schnell aufgenommen, während die Ballaststoffe des ganzen Obstes fehlen und mit ihnen die Sättigung. Ein Glas Apfelsaft enthält den Zucker mehrerer Äpfel, ohne dass man satt wird — deshalb zählt Saft zum freien Zucker, ein Apfel nicht.

Das gilt auch für Smoothies, wenn der Fruchtanteil überwiegend als Saft vorliegt. Bei püriertem ganzem Obst ist die Einordnung weniger eindeutig.

Bei Diabetes Die Frage ist dann nicht nur, wie viel Zucker ein Produkt enthält, sondern wie schnell die Kohlenhydrate insgesamt aufgenommen werden. Die Zuckerangabe allein reicht dafür nicht — die Schulung im Rahmen des Behandlungsprogramms und die Beratung durch die diabetologische Praxis sind hier maßgeblich, nicht dieser Rechner.

Häufige Fragen

Ist der Zucker im Obst genauso schlecht?

Für die Empfehlungen von WHO und DGE zählt er nicht mit. Der Unterschied liegt in der Struktur: In unverarbeitetem Obst steckt der Zucker in den Zellen, umgeben von Ballaststoffen und Wasser, und wird langsamer aufgenommen. Beim Pressen zu Saft fällt genau das weg — deshalb zählt Fruchtsaft zum freien Zucker, ein Apfel nicht. Bei getrockneten Früchten ist es eine Frage der Menge: sie sind Obst, aber sehr konzentriert.

Was bedeutet „ohne Zuckerzusatz“?

Nur, dass dem Produkt kein Zucker und kein anderes süßendes Lebensmittel hinzugefügt wurde. Es kann trotzdem erhebliche Mengen Zucker enthalten — etwa aus Fruchtsaftkonzentrat, das rechtlich als Zutat und nicht als Zuckerzusatz gilt. Ein wirklich niedriger Gehalt wird anders bezeichnet: „zuckerarm“ ab höchstens 5 g je 100 g und „zuckerfrei“ ab weniger als 0,5 g je 100 g.

Wie viel ist ein Stück Würfelzucker?

In Deutschland üblicherweise 3 Gramm. Die Umrechnung ist nützlich, weil sich Grammangaben schlecht vorstellen lassen: Ein halber Liter Cola entspricht rund 18 Stück, ein Fruchtjoghurt je nach Sorte 4 bis 6 Stück. Manche Quellen rechnen mit 4 Gramm je Teelöffel — achten Sie darauf, welche Einheit gemeint ist, wenn Sie Angaben vergleichen.

Sind Süßstoffe die bessere Wahl?

Sie liefern keine oder kaum Energie und keinen Zucker, und die in der EU zugelassenen Süßstoffe gelten in den festgelegten Höchstmengen als sicher. Ob der Austausch langfristig zu weniger Gewicht oder besserer Gesundheit führt, ist weniger eindeutig belegt, als die Werbung nahelegt — die WHO rät davon ab, Süßstoffe gezielt zur Gewichtskontrolle einzusetzen. Als Zwischenschritt beim Reduzieren süßer Getränke können sie trotzdem hilfreich sein.

Werden meine Eingaben gespeichert?

Nein. Die Umrechnung läuft mit JavaScript in Ihrem Browser; weder die Werte von der Packung noch ein eingetragener Tagesbedarf werden übertragen oder gespeichert.

Grundlagen und Quellen
Empfehlung von höchstens 10 % der Energiezufuhr aus freiem Zucker nach der Weltgesundheitsorganisation (WHO), übernommen in die Konsensuspapiere der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Deutschen Adipositas-Gesellschaft und der Deutschen Diabetes Gesellschaft. Definition des freien Zuckers und Abgrenzung zum Zucker in unverarbeitetem Obst und Milch nach WHO. Kennzeichnungsvorgaben und die Kriterien für „zuckerarm“, „zuckerfrei“ und „ohne Zuckerzusatz“ nach der EU-Verordnung über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben.

Was dieser Rechner nicht leistet: er kann aus der Nährwerttabelle nicht ablesen, wie viel des angegebenen Zuckers zugesetzt ist — das steht dort nicht. Dafür braucht es die Zutatenliste. Bei Diabetes ersetzt er keine Schulung und keine diabetologische Beratung.

Zuletzt geprüft 7. September 2026 · Nächste Prüfung März 2027 · Veröffentlicht 7. September 2026

Wenn Kalorienzählen, Wiegen oder der Gedanke an Essen einen großen Teil Ihres Tages einnimmt, ist ein Rechner nicht das richtige Werkzeug. Sprechen Sie darüber in Ihrer Hausarztpraxis; die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung und die Landesstellen für Suchtfragen bieten außerdem anonyme Beratung an. Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine Ernährungsberatung und kein ärztliches Gespräch. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.