PAL-Wert und Gesamtumsatz
„Mäßig aktiv“ heißt für jeden etwas anderes. Der PAL-Wert ist an Tätigkeiten festgemacht — hier entsteht er aus Ihrem tatsächlichen Tagesablauf.
Aktualisiert 7. September 2026 · Referenzwerte von 2026
PAL-Wert aus dem Tagesablauf
Verteilen Sie 24 Stunden auf die vier Bereiche. Der Rechner gewichtet sie und bildet daraus Ihren PAL-Wert.
Stunden · Faktor 0,95
Stunden · Faktor 1,5 — Büro, Auto, Essen, Fernsehen
Stunden · Faktor 2,2 — Haushalt, Verkauf, Pflege
Stunden · Faktor 4,5 — Bau, schweres Tragen, Sport
in kcal — dann wird auch der Gesamtumsatz gezeigt
Ihr Ergebnis
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—Warum es in Deutschland PAL heißt
Viele Rechner fragen nach „wenig aktiv“, „mäßig aktiv“ oder „sehr aktiv“ und lassen offen, was das bedeutet. Zwei Menschen wählen dieselbe Stufe und meinen völlig Verschiedenes.
Die D-A-CH-Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung arbeiten stattdessen mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level) — dem Faktor, mit dem der Grundumsatz multipliziert wird. Und er ist an konkreten Tätigkeiten festgemacht:
| PAL | Beschreibung | Beispiele |
|---|---|---|
| 1,2 | ausschließlich liegend oder sitzend | Bettlägerigkeit |
| 1,4 – 1,5 | sitzende Tätigkeit, wenig Freizeitbewegung | Büro, Feinmechanik |
| 1,6 – 1,7 | sitzend, zeitweise gehend und stehend | Labor, Studierende, Fließband, Kraftfahrer |
| 1,8 – 1,9 | überwiegend gehend und stehend | Verkauf, Handwerk, Pflege, Kellnern |
| 2,0 – 2,4 | körperlich anstrengende Arbeit | Bau, Landwirtschaft, Bergbau, Leistungssport |
Sport kommt oben drauf: für vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche werden je nach Umfang etwa 0,3 PAL-Einheiten zusätzlich gerechnet. Ein Bürojob mit regelmäßigem Training landet damit realistisch bei 1,7 bis 1,8 — nicht bei 2,0.
Wie dieser Rechner arbeitet
Statt eine Stufe auswählen zu lassen, verteilt er Ihren Tag auf vier Bereiche und gewichtet die Stunden. Das ist genauer, weil es die tatsächliche Verteilung abbildet: Wer acht Stunden im Büro sitzt, danach aber drei Stunden im Garten arbeitet, landet woanders als jemand mit demselben Beruf und einem Abend auf dem Sofa.
PAL = (Stunden × Faktor summiert) ÷ 24
Verwendete Faktoren: Liegen 0,95 · Sitzen 1,5 · Stehen und leichtes Gehen 2,2 · anstrengende Tätigkeit 4,5.
Der häufigste Fehler: sich zu aktiv einschätzen
Bei Vergleichen zwischen selbst eingeschätzter und gemessener Aktivität zeigt sich regelmäßig, dass Menschen ihren PAL-Wert überschätzen. Zwei Gründe:
- Sport wird überbewertet. Eine Stunde Training bei sonst sitzendem Tag hebt den Tages-PAL um deutlich weniger, als die gefühlte Anstrengung vermuten lässt.
- Sitzzeit wird unterschätzt. Arbeitsweg, Mahlzeiten, Abende summieren sich schnell auf mehr Stunden als gedacht.
Ein zu hoch angesetzter PAL-Wert führt zu einem zu hohen Bedarfswert. Im Zweifel ist die niedrigere Einschätzung die realistischere.
Häufige Fragen
Warum reicht „wenig, mäßig, sehr aktiv“ nicht?
Weil die Begriffe nicht definiert sind. Wer viermal pro Woche trainiert, hält sich für „sehr aktiv“ — sitzt aber die übrigen 23 Stunden. Wer im Verkauf steht, hält sich für „mäßig aktiv“ und hat tatsächlich den höheren Tagesumsatz. Der PAL-Wert löst das, indem er an Tätigkeiten festgemacht ist und nicht an einer Selbsteinschätzung.
Wie viel bringt eine Stunde Sport für den PAL-Wert?
Weniger, als die meisten denken. Eine Stunde anstrengende Tätigkeit ersetzt in dieser Rechnung eine Stunde Sitzen und hebt den Tages-PAL um etwa 0,12. Vier Einheiten pro Woche ergeben im Wochenschnitt rund 0,07. Genau deshalb rechnet die DGE für regelmäßiges Training pauschal etwa 0,3 dazu — sie berücksichtigt dabei auch den Nachbrenneffekt und die höhere Alltagsaktivität trainierter Menschen. Der Sport allein erklärt den Aufschlag nicht.
Zählt Hausarbeit als anstrengende Tätigkeit?
Meist nicht. Staubsaugen, Wäsche, Kochen und Einkaufen fallen unter „Stehen und leichtes Gehen“ — das ist bereits deutlich mehr als Sitzen. Als anstrengend gilt, was Sie ins Schwitzen bringt und bei dem Sie nicht mehr durchgehend sprechen können: Bauarbeit, schweres Tragen, Gartenumgraben, Sport. Die Einordnung großzügig zu wählen ist der häufigste Grund für einen zu hohen Bedarfswert.
Muss die Summe genau 24 Stunden ergeben?
Ja, und der Rechner weist darauf hin, wenn sie es nicht tut. Der PAL-Wert ist ein Durchschnitt über den ganzen Tag — fehlende oder doppelt gezählte Stunden verzerren ihn unmittelbar. Denken Sie an die leicht vergessenen Blöcke: Arbeitsweg, Mahlzeiten, Bildschirmzeit am Abend.
Bleibt mein Tagesablauf auf dem Gerät?
Ja. Die Rechnung läuft mit JavaScript im Browser. Die Stundenangaben und ein eventuell eingetragener Grundumsatz werden nicht übertragen und nicht gespeichert; nach dem Schließen des Tabs sind sie weg.
PAL-Stufen und die Zuordnung zu Tätigkeiten nach den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). Die verwendeten Stundenfaktoren entsprechen den dort angegebenen Aktivitätsfaktoren.
Was dieser Rechner nicht leistet: er misst keine Aktivität, sondern rechnet mit Ihrer Selbsteinschätzung. Sie fällt in Vergleichen mit gemessenen Werten regelmäßig zu hoch aus — im Zweifel ist die niedrigere Angabe die realistischere. Ein Defizit oder Zielgewicht berechnet er nicht.
Zuletzt geprüft 7. September 2026 · Nächste Prüfung März 2027 · Veröffentlicht 7. September 2026
Wenn Kalorienzählen, Wiegen oder der Gedanke an Essen einen großen Teil Ihres Tages einnimmt, ist ein Rechner nicht das richtige Werkzeug. Sprechen Sie darüber in Ihrer Hausarztpraxis; die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung und die Landesstellen für Suchtfragen bieten außerdem anonyme Beratung an. Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine Ernährungsberatung. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.