Eiweißbedarf
0,8 Gramm je Kilogramm, ab 65 Jahren 1,0 — und ein Detail, das die meisten Rechner übergehen: worauf sich das Kilogramm bezieht.
Aktualisiert 7. September 2026 · Referenzwerte von 2026
Eiweißbedarf berechnen
Der Referenzwert bezieht sich auf ein Körpergewicht im Normalbereich — der Rechner berücksichtigt das.
in Kilogramm
in Zentimetern — für das Referenzgewicht
Ab 65 gilt ein höherer Referenzwert
Zeigt zusätzlich die sportmedizinische Spanne
Ihr Ergebnis
—
DGE-ReferenzwertDer Referenzwert
Eiweißbedarf = 0,8 g × Körpergewicht in kgab 65 Jahren: 1,0 g × Körpergewicht in kg
Beispiel: 72 kg × 0,8 = 58 g Eiweiß am Tag.
Der Wert von 0,8 g je Kilogramm ist der Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren. Er ist so bemessen, dass er den Bedarf nahezu aller gesunden Menschen dieser Gruppe deckt — er ist also kein Minimum, unter dem sofort etwas fehlt, sondern eine Zufuhr mit eingebautem Sicherheitsabstand.
Warum er ab 65 steigt
Mit dem Alter verwertet der Körper zugeführtes Eiweiß schlechter, und gleichzeitig nimmt die Muskelmasse ab. Damit die vorhandene Muskulatur erhalten bleibt, wird ab 65 Jahren ein höherer Wert von 1,0 g je Kilogramm angesetzt.
Praktisch bedeutet das: Eiweiß ist im Alter wichtiger, nicht unwichtiger — was der verbreiteten Vorstellung von „leichter Kost im Alter“ entgegensteht. Zusammen mit Krafttraining ist es der stärkste Hebel gegen den altersbedingten Muskelverlust.
Der Bezug auf das Referenzgewicht
Ein Punkt, den viele Rechner übergehen: Der Referenzwert bezieht sich nicht ohne Weiteres auf jedes tatsächliche Körpergewicht. Bei deutlichem Übergewicht führt die Multiplikation mit dem Ist-Gewicht zu einem unnötig hohen Ergebnis, weil Fettgewebe kaum Eiweiß braucht. In der Ernährungspraxis wird deshalb mit einem Referenzgewicht gerechnet.
Dieser Rechner setzt dafür das Gewicht an, das bei Ihrer Größe einem BMI von 25 entspricht, sobald Ihr BMI über 30 liegt, und weist Sie darauf hin. Das ist eine in der Praxis verbreitete Vereinfachung — die individuelle Festlegung gehört in eine Ernährungsberatung.
Sport: mehr, aber weniger als oft behauptet
Sportmedizinische Fachgesellschaften nennen für Menschen mit regelmäßigem Kraft- oder Ausdauertraining eine Spanne von etwa 1,2 bis 1,7 g je Kilogramm. Die DGE übernimmt diese Werte nicht als allgemeinen Referenzwert, weil sie für die Bevölkerung nicht gelten.
Zwei Einordnungen dazu:
- Viele Menschen, die regelmäßig trainieren, erreichen diese Menge über normale Mahlzeiten bereits — die durchschnittliche Eiweißzufuhr in Deutschland liegt über dem Referenzwert.
- Oberhalb dieser Spanne ist kein zusätzlicher Nutzen für den Muskelaufbau belegt. Zusätzliches Eiweiß wird verstoffwechselt, nicht eingelagert.
Wo Eiweiß drinsteckt
| Lebensmittel, übliche Portion | Eiweiß |
|---|---|
| Magerquark, 250 g | rund 31 g |
| Hähnchenbrust, 150 g roh | rund 35 g |
| Linsen, 200 g gegart | rund 18 g |
| Tofu, 150 g | rund 17 g |
| Haferflocken, 60 g | rund 8 g |
| Milch, 250 ml | rund 8 g |
| Ei, 1 Stück | rund 7 g |
| Vollkornbrot, 2 Scheiben | rund 9 g |
Die Werte sind Größenordnungen und schwanken je nach Produkt. Sie zeigen aber, dass der Referenzwert mit gewöhnlichen Mahlzeiten gut erreichbar ist — ohne Pulver.
Häufige Fragen
Brauche ich Eiweißpulver?
In aller Regel nicht. Die durchschnittliche Eiweißzufuhr in Deutschland liegt bereits über dem Referenzwert, und auch die sportmedizinische Spanne von 1,2 bis 1,7 g je Kilogramm lässt sich mit normalen Lebensmitteln erreichen — Magerquark, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Milchprodukte. Pulver ist eine bequeme Form, kein eigener Nutzen. Oberhalb der genannten Spanne ist zusätzlicher Nutzen für den Muskelaufbau nicht belegt.
Warum rechnet der Rechner bei Übergewicht mit einem anderen Gewicht?
Weil Fettgewebe kaum Eiweiß benötigt. Die Multiplikation des Referenzwerts mit einem deutlich erhöhten Ist-Gewicht ergibt eine unnötig hohe Menge. In der Ernährungspraxis wird deshalb mit einem Referenzgewicht gerechnet; dieser Rechner verwendet ab einem BMI über 30 das Gewicht, das bei Ihrer Größe einem BMI von 25 entspricht. Das ist eine verbreitete Vereinfachung — die individuelle Festlegung gehört in eine Beratung.
Schadet zu viel Eiweiß den Nieren?
Bei gesunden Nieren gibt es dafür keinen belastbaren Beleg. Anders ist es bei bereits eingeschränkter Nierenfunktion: dann wird die Eiweißmenge ärztlich festgelegt und ist oft begrenzt. Wer seine Nierenwerte nicht kennt und die Zufuhr deutlich erhöhen möchte, sollte sie einmal bestimmen lassen — das ist eine einfache Blutuntersuchung.
Ist pflanzliches Eiweiß schlechter?
Einzelne pflanzliche Quellen enthalten nicht alle unentbehrlichen Aminosäuren in gleichem Verhältnis, das ist richtig. In einer gemischten Ernährung gleicht sich das über den Tag aus — die klassische Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten ergänzt sich gut. Wer vollständig auf tierische Produkte verzichtet, sollte die Gesamtmenge etwas höher ansetzen und vor allem auf Vitamin B12 achten; dazu gibt es einen eigenen Rechner.
Verlassen Gewicht und Alter meinen Browser?
Nein. Die Rechnung läuft mit JavaScript auf Ihrem Gerät. Es gibt kein Formular, das abgeschickt wird, und keine Speicherung; nach dem Schließen des Tabs sind die Angaben verschwunden.
Referenzwerte für die Proteinzufuhr nach den D-A-CH-Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), einschließlich des erhöhten Werts von 1,0 g je Kilogramm ab 65 Jahren. Die genannte Spanne für sporttreibende Menschen entspricht den Angaben sportmedizinischer Fachgesellschaften und ist nicht Teil der DGE-Referenzwerte. Eiweißgehalte der Lebensmittel als Größenordnung nach den üblichen Nährwerttabellen.
Was dieser Rechner nicht leistet: er gilt nicht bei eingeschränkter Nierenfunktion, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Erkrankungen, die den Eiweißbedarf verändern. In diesen Fällen wird die Menge ärztlich oder in einer Ernährungsberatung festgelegt.
Zuletzt geprüft 7. September 2026 · Nächste Prüfung März 2027 · Veröffentlicht 7. September 2026
Wenn Kalorienzählen, Wiegen oder der Gedanke an Essen einen großen Teil Ihres Tages einnimmt, ist ein Rechner nicht das richtige Werkzeug. Sprechen Sie darüber in Ihrer Hausarztpraxis; die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung und die Landesstellen für Suchtfragen bieten außerdem anonyme Beratung an. Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine Ernährungsberatung und kein ärztliches Gespräch. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.