Salzmenge einordnen
Aus 1 Gramm Natrium werden 2,5 Gramm Salz. Wer den Faktor nicht kennt, unterschätzt die Menge um mehr als das Doppelte.
Aktualisiert 7. September 2026 · Referenzwerte von 2026
Natrium in Salz umrechnen
Wenn auf der Packung Natrium statt Salz steht: Wert eintragen, verzehrte Menge dazu.
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Salz in dieser PortionDie Umrechnung
Salz = Natrium × 2,5Natrium = Salz ÷ 2,5
Aus 1 g Natrium werden 2,5 g Salz. Der Faktor ergibt sich aus dem Molekulargewicht: Kochsalz besteht zu rund 40 % aus Natrium und zu 60 % aus Chlorid.
In der EU muss auf verpackten Lebensmitteln der Salzgehalt angegeben werden — nicht Natrium. Der Umrechnung begegnen Sie trotzdem: bei Mineralwässern, bei Nahrungsergänzungsmitteln, in Laborbefunden und auf importierten Produkten steht häufig Natrium. Wer den Faktor nicht kennt, unterschätzt die Menge um mehr als das Doppelte.
Der Richtwert
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene einen Richtwert von höchstens 6 Gramm Salz am Tag, entsprechend etwa 2,4 Gramm Natrium. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt weniger als 5 Gramm.
Die tatsächliche Zufuhr in Deutschland liegt deutlich darüber: Erhebungen kommen im Durchschnitt auf rund 10 Gramm bei Männern und rund 8 Gramm bei Frauen.
Wo das Salz herkommt
Das ist der Punkt, an dem die meisten Vorstellungen daneben liegen: Der Salzstreuer auf dem Tisch macht nur einen kleineren Teil aus. Der größte Anteil steckt bereits in verarbeiteten Lebensmitteln, und in Deutschland führt dabei eine Gruppe die Liste an, die viele nicht als salzig wahrnehmen — Brot und Backwaren.
Zwei Scheiben Brot enthalten je nach Sorte bereits rund ein bis anderthalb Gramm Salz. Dazu kommen Wurst, Käse, Fertiggerichte, Saucen und Brühen. Wer weniger Salz aufnehmen möchte, erreicht deshalb über die Auswahl der Produkte mehr als über den Streuer.
Praktische Ansatzpunkte
- Auf die 100-g-Spalte schauen. Ab 1,25 g Salz je 100 g gilt ein Produkt als salzreich; unter 0,3 g je 100 g als salzarm.
- Brotsorten vergleichen. Zwischen Sorten liegen erhebliche Unterschiede bei gleichem Geschmack.
- Beim Nachsalzen erst probieren. Der Geschmack passt sich über einige Wochen an eine geringere Menge an.
- Kräuter und Säure statt Salz. Zitrone, Essig und frische Kräuter verstärken den Geschmack, ohne Natrium beizutragen.
Häufige Fragen
Warum steht auf manchen Packungen Natrium und auf anderen Salz?
In der EU ist für verpackte Lebensmittel die Angabe als Salz vorgeschrieben. Natrium begegnet Ihnen trotzdem: bei Mineralwässern, Nahrungsergänzungsmitteln, in Laborbefunden und auf importierten Produkten. Der Umrechnungsfaktor ist 2,5 — aus 1 Gramm Natrium werden 2,5 Gramm Salz. Wer ihn nicht kennt, unterschätzt die Menge um mehr als das Doppelte.
Ist Meersalz oder Himalayasalz gesünder?
Für die Natriumaufnahme nicht. Alle Speisesalze bestehen zu rund 97 bis 99 Prozent aus Natriumchlorid; die enthaltenen Spurenelemente sind in den verzehrten Mengen ernährungsphysiologisch ohne Bedeutung. Was tatsächlich einen Unterschied macht: in Deutschland ist jodiertes Speisesalz eine wichtige Jodquelle — viele Spezialsalze sind nicht jodiert.
Bringt weniger Salz überhaupt etwas für den Blutdruck?
Im Durchschnitt ja, aber die Wirkung ist individuell verschieden. Manche Menschen reagieren deutlich auf eine Reduktion, andere kaum — das wird als Salzempfindlichkeit bezeichnet und lässt sich im Alltag nicht vorhersagen. Bei Bluthochdruck ist eine Reduktion trotzdem eine der Maßnahmen, die empfohlen werden, weil sie einfach ist und keine Nachteile hat. Der Effekt zeigt sich über Wochen, nicht über Tage.
Wie viel Salz stecken in zwei Scheiben Brot?
Je nach Sorte etwa ein bis anderthalb Gramm — also bereits ein Fünftel bis ein Viertel des Tagesrichtwerts, bei einem Lebensmittel, das kaum jemand als salzig wahrnimmt. Brot und Backwaren sind in Deutschland die größte einzelne Salzquelle. Der Vergleich zwischen Sorten lohnt sich deshalb mehr als der Verzicht auf den Salzstreuer.
Was passiert mit den Werten, die ich hier eintrage?
Nichts verlässt Ihr Gerät. Die Umrechnung läuft mit JavaScript im Browser; die Angaben werden nicht gesendet und nicht gespeichert.
Richtwert von höchstens 6 Gramm Salz täglich nach den D-A-CH-Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE); die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt weniger als 5 Gramm. Angaben zur tatsächlichen Zufuhr in Deutschland nach den Erhebungen des Robert Koch-Instituts. Kennzeichnungspflicht des Salzgehalts und Kriterien für die Angaben „salzarm“ und vergleichbare nach der EU-Lebensmittelinformationsverordnung sowie der Verordnung über nährwertbezogene Angaben.
Was dieser Rechner nicht leistet: er erfasst nur, was Sie eintragen. Der größte Teil des Salzes steckt in verarbeiteten Lebensmitteln und wird deshalb leicht übersehen. Bei Nierenerkrankungen und unter bestimmten Medikamenten wird die Zufuhr ärztlich festgelegt.
Zuletzt geprüft 7. September 2026 · Nächste Prüfung März 2027 · Veröffentlicht 7. September 2026
Wenn Kalorienzählen, Wiegen oder der Gedanke an Essen einen großen Teil Ihres Tages einnimmt, ist ein Rechner nicht das richtige Werkzeug. Sprechen Sie darüber in Ihrer Hausarztpraxis; die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung und die Landesstellen für Suchtfragen bieten außerdem anonyme Beratung an. Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine Ernährungsberatung und kein ärztliches Gespräch. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.