Täglicher Kalorienbedarf
Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor — mit einer Spanne statt einer Zahl, weil sich die Unsicherheiten beider Schritte multiplizieren.
Aktualisiert 7. September 2026 · Referenzwerte von 2026
Kalorienbedarf berechnen
Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor. Der Rechner gibt eine Spanne aus, keine einzelne Zahl — alles andere wäre eine Genauigkeit, die es nicht gibt.
in Zentimetern
in Kilogramm
in Jahren
Genauer wird es mit dem PAL-Rechner
Wird als Aufschlag auf den PAL-Wert gerechnet
Ihr Ergebnis
—
Spanne, kein ZielwertDie Rechnung
Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL-Wert
Beispiel: 1600 kcal Grundumsatz × 1,65 = 2640 kcal.
Der Grundumsatz stammt aus der Gleichung von Mifflin-St Jeor, der PAL-Wert aus den D-A-CH-Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Beide Schritte sind ausführlicher in eigenen Rechnern beschrieben: Grundumsatz und PAL-Wert.
Warum hier eine Spanne steht
Weil beide Faktoren unsicher sind, und die Unsicherheiten sich multiplizieren:
- Der geschätzte Grundumsatz weicht typischerweise um zehn bis fünfzehn Prozent vom gemessenen ab.
- Der PAL-Wert beruht auf einer Selbsteinschätzung, die in Vergleichen mit gemessenen Werten regelmäßig zu hoch ausfällt.
Zusammen ergibt das leicht 300 bis 400 kcal Unsicherheit. Eine einzelne Zahl auszugeben würde eine Präzision vortäuschen, die die Methode nicht hat — deshalb zeigt dieser Rechner einen Bereich.
Der praktische Umgang damit: Nehmen Sie die Spanne als Größenordnung, nicht als Vorgabe. Was Ihr Körper tatsächlich braucht, zeigt sich über Wochen am Gewichtsverlauf deutlicher als in jeder Rechnung.
Was in dieser Zahl schon enthalten ist
Der Gesamtumsatz deckt bereits alles ab, was an einem normalen Tag geschieht: Arbeit, Wege, Haushalt, Sport im angegebenen Umfang und auch die Energie für die Verdauung selbst, die etwa zehn Prozent ausmacht.
Ein häufiger Fehler ist deshalb, den Sport noch einmal obendrauf zu rechnen — etwa die Kalorienangabe einer Fitnessuhr zusätzlich zum Tagesbedarf. Diese Angaben überschneiden sich, und die Uhr schätzt ohnehin großzügig.
Der Referenzwert der DGE
Zur Einordnung: die Richtwerte für die Energiezufuhr liegen bei Erwachsenen mit sitzender Tätigkeit und wenig Freizeitbewegung grob bei rund 1800 bis 2000 kcal für Frauen und 2300 bis 2500 kcal für Männer. Bei körperlich fordernden Berufen liegen sie deutlich darüber. Wenn Ihr Ergebnis stark davon abweicht, lohnt ein zweiter Blick auf die Angaben.
Häufige Fragen
Warum bekomme ich keine einzelne Zahl?
Weil sie nicht ehrlich wäre. Der geschätzte Grundumsatz weicht typischerweise um zehn bis fünfzehn Prozent vom gemessenen ab, und der PAL-Wert beruht auf einer Selbsteinschätzung, die meist zu hoch ausfällt. Beide Unsicherheiten multiplizieren sich. Eine Zahl mit Kommastelle würde eine Genauigkeit vortäuschen, die es hier nicht gibt — die Spanne ist die genauere Aussage.
Muss ich die Kalorien vom Sport noch dazurechnen?
Nein, wenn Sie das Training bei den Angaben berücksichtigt haben — dann steckt es bereits im PAL-Wert. Ein häufiger Fehler ist, zusätzlich die Kalorienangabe einer Fitnessuhr draufzuschlagen. Diese Angaben überschneiden sich mit dem Grundumsatz, den die Uhr für dieselbe Zeit ebenfalls mitzählt, und sie fallen ohnehin großzügig aus.
Wie genau sind die Kalorienangaben auf Verpackungen?
Genauer als die meisten denken, aber nicht exakt. Nach der EU-Lebensmittelinformationsverordnung dürfen die deklarierten Werte innerhalb bestimmter Toleranzen von den tatsächlichen abweichen — bei einzelnen Produkten sind zweistellige Prozentabweichungen zulässig. Über einen ganzen Tag gleicht sich das meist aus. Deutlich größer ist die Unsicherheit bei Portionsgrößen, die geschätzt statt gewogen werden.
Mein Ergebnis wirkt zu hoch — woran liegt das?
Meist am PAL-Wert. Er ist die Stellschraube mit dem größten Hebel: der Unterschied zwischen 1,45 und 1,85 macht bei 1600 kcal Grundumsatz mehr als 600 kcal aus. Prüfen Sie, ob Ihre Einordnung wirklich zum Alltag passt — Sitzzeit wird häufig unterschätzt, und der Sportaufschlag ist bereits ein Aufschlag und keine zusätzliche Stufe.
Bleiben meine Angaben auf diesem Gerät?
Ja. Alles wird mit JavaScript im Browser gerechnet. Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und die Aktivitätsangaben werden weder übertragen noch gespeichert und sind nach dem Schließen des Tabs verschwunden.
Grundumsatz nach Mifflin, St Jeor und Kollegen (1990). PAL-Werte und Richtwerte für die Energiezufuhr nach den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). Toleranzen bei Nährwertkennzeichnungen nach der EU-Lebensmittelinformationsverordnung.
Was dieser Rechner nicht leistet: er misst nichts, berechnet kein Defizit und nennt kein Zielgewicht. Die ausgegebene Spanne ist eine Größenordnung; verlässlicher als jede Rechnung ist der eigene Gewichtsverlauf über mehrere Wochen.
Zuletzt geprüft 7. September 2026 · Nächste Prüfung März 2027 · Veröffentlicht 7. September 2026
Wenn Kalorienzählen, Wiegen oder der Gedanke an Essen einen großen Teil Ihres Tages einnimmt, ist ein Rechner nicht das richtige Werkzeug. Sprechen Sie darüber in Ihrer Hausarztpraxis; die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung und die Landesstellen für Suchtfragen bieten außerdem anonyme Beratung an. Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine Ernährungsberatung und kein ärztliches Gespräch. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.