Grundumsatz

Was der Körper verbraucht, wenn er nichts tut — und warum zwei gängige Formeln dabei um mehr als hundert Kilokalorien auseinanderliegen.

Aktualisiert 7. September 2026 · Referenzwerte von 2026

Der größte Teil des Ruheumsatzes geht an Organe, die ohne Unterbrechung arbeiten. Deshalb hängt der Grundumsatz stärker an der Körperzusammensetzung als am Verhalten.

Grundumsatz berechnen

Vier Angaben. Der Rechner zeigt zwei gebräuchliche Gleichungen nebeneinander.

Körpergröße

in Zentimetern

Gewicht

in Kilogramm

Alter

in Jahren

Geschlecht

Was der Grundumsatz ist

Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper braucht, wenn Sie nichts tun: nüchtern, in Ruhe liegend, bei angenehmer Temperatur. Er hält Herzschlag, Atmung, Körpertemperatur, Nieren- und Gehirnfunktion aufrecht.

Er macht bei den meisten Menschen zwischen 55 und 70 Prozent des Tagesumsatzes aus. Alles, was Sie an einem Tag zusätzlich tun — aufstehen, arbeiten, Sport, sogar verdauen — kommt oben drauf.

Die Formeln

Mifflin-St Jeor (1990)
Frauen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161
Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5

Harris-Benedict, überarbeitet (1984)
Frauen: 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × Alter
Männer: 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × Alter

Beide sind Regressionsgleichungen: man hat bei vielen Menschen den Energieumsatz gemessen und anschließend eine Formel gesucht, die ihn aus einfachen Angaben möglichst gut vorhersagt. Mifflin-St Jeor gilt heute als die treffendere und wird deshalb als Hauptwert angezeigt.

Fehlerspanne

Beide Gleichungen weichen bei einzelnen Menschen typischerweise um zehn bis fünfzehn Prozent vom gemessenen Wert ab. Bei 1600 kcal sind das rund 200 kcal in beide Richtungen — mehr als eine Mahlzeit.

Der Hauptgrund: keine der Formeln kennt Ihre Muskelmasse. Muskelgewebe verbraucht in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe, und zwei Menschen mit demselben Gewicht können sich in der Körperzusammensetzung deutlich unterscheiden. Weiter verschieben können den Wert:

Schilddrüsenfunktion — Über- und Unterfunktion verändern den Grundumsatz erheblich
Fieber — jedes Grad erhöht ihn spürbar
längere starke Energieeinschränkung — der Körper senkt den Umsatz
Alter — er sinkt langsam, vor allem weil Muskelmasse abnimmt

Warum ein niedriger Grundumsatz keine Erklärung ist

„Ich habe einen langsamen Stoffwechsel“ ist eine verbreitete Erklärung — und stimmt seltener, als angenommen wird. Gemessen liegen die Unterschiede zwischen gesunden Menschen gleicher Größe, gleichen Gewichts und Alters meist in einem engen Bereich. Deutlich stärker unterscheiden sich Menschen in der Alltagsbewegung außerhalb von Sport — Stehen, Gehen, Herumhantieren — und in der Genauigkeit, mit der sie ihre Aufnahme einschätzen.

Wenn Sie den Verdacht auf eine Schilddrüsenstörung haben, ist das ein Fall für eine Blutuntersuchung und nicht für einen Rechner.

Kein Zielwert, kein Defizit Diese Seite rechnet Bedarf. Sie schlägt kein Kaloriendefizit vor und nennt kein Zielgewicht — eine solche Zahl entsteht ohne Kenntnis Ihrer Vorgeschichte, Ihres Essverhaltens und Ihrer Gesundheit und kann mehr schaden als nützen. Wenn Sie Ihr Gewicht verändern möchten, ist die Hausarztpraxis oder eine zertifizierte Ernährungsfachkraft die richtige Adresse; die Kosten einer Ernährungsberatung werden von den Krankenkassen bei entsprechender Indikation anteilig übernommen.

Häufige Fragen

Welche der beiden Formeln soll ich nehmen?

Mifflin-St Jeor. Sie ist neuer und trifft bei den meisten Menschen näher am gemessenen Wert als Harris-Benedict, die aus dem Jahr 1919 stammt und auch in der überarbeiteten Fassung dazu neigt, den Umsatz etwas zu hoch anzusetzen. Der zweite Wert steht hier nur, damit Sie ihn einordnen können, wenn Sie ihm anderswo begegnen — der Abstand zwischen beiden zeigt gut, wie unsicher solche Schätzungen sind.

Ist mein Stoffwechsel langsam?

Statistisch gesehen wahrscheinlich nicht. Zwischen gesunden Menschen gleicher Größe, gleichen Gewichts und Alters liegen die gemessenen Grundumsätze meist in einem engen Bereich. Deutlich stärker unterscheiden sich Menschen in der Bewegung außerhalb von Sport und darin, wie genau sie ihre Aufnahme einschätzen. Eine Ausnahme ist eine Unterfunktion der Schilddrüse — die lässt sich mit einer Blutuntersuchung klären und ist behandelbar.

Warum sinkt der Grundumsatz mit dem Alter?

Vor allem, weil die Muskelmasse abnimmt. Muskelgewebe verbraucht in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe; wer über die Jahre Muskulatur verliert, senkt damit auch den Grundumsatz. Das ist der Grund, warum Krafttraining im Alter mehr bewirkt als nur Kraft — es hält den Anteil des Gewebes, das Energie verbraucht.

Kann ich meinen Grundumsatz messen lassen?

Ja, das Verfahren heißt indirekte Kalorimetrie und misst den Sauerstoffverbrauch. Es wird in Kliniken, sportmedizinischen Einrichtungen und manchen Ernährungspraxen angeboten. Für die meisten Alltagsfragen ist der Aufwand allerdings nicht nötig — die Schätzung reicht aus, solange man ihre Unschärfe mitdenkt. Ob eine Messung von der Kasse getragen wird, hängt vom Anlass ab.

Werden meine Angaben übertragen?

Nein. Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht werden mit JavaScript in Ihrem Browser verarbeitet, nicht gesendet und nicht gespeichert. Nach dem Schließen des Tabs sind sie verschwunden.

Grundlagen und Quellen
Gleichung nach Mifflin, St Jeor und Kollegen (1990) sowie die von Roza und Shizgal (1984) überarbeitete Fassung der Harris-Benedict-Gleichung. Die Einordnung des Grundumsatzes im Verhältnis zum Gesamtenergiebedarf folgt den D-A-CH-Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Angaben zur Verteilung des Ruheumsatzes auf die Organe nach der physiologischen Fachliteratur.

Was dieser Rechner nicht leistet: er misst nichts und kennt Ihre Muskelmasse nicht. Die Abweichung zum gemessenen Wert beträgt typischerweise zehn bis fünfzehn Prozent. Er berechnet kein Defizit und kein Zielgewicht.

Zuletzt geprüft 7. September 2026 · Nächste Prüfung März 2027 · Veröffentlicht 7. September 2026

Wenn Kalorienzählen, Wiegen oder der Gedanke an Essen einen großen Teil Ihres Tages einnimmt, ist ein Rechner nicht das richtige Werkzeug. Sprechen Sie darüber in Ihrer Hausarztpraxis; die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung und die Landesstellen für Suchtfragen bieten außerdem anonyme Beratung an. Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine Ernährungsberatung und kein ärztliches Gespräch. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.