Ballaststoffe
30 Gramm empfiehlt die DGE, rund 19 sind es im Durchschnitt. Die Lücke liegt meist beim Getreide, nicht beim Gemüse.
Aktualisiert 7. September 2026 · Referenzwerte von 2026
Ballaststoffe zusammenrechnen
Tragen Sie ein, wie viele Portionen Sie an einem üblichen Tag essen. Die Portionsgrößen stehen jeweils darunter.
Portionen · 2 Scheiben Vollkornbrot, 60 g Haferflocken oder 200 g Vollkornnudeln
Portionen · 2 Scheiben Weißbrot, Brötchen, heller Reis oder helle Nudeln
Portionen à etwa 200 g — auch Salat und Tiefkühlgemüse
Portionen · 1 Apfel, 1 Banane oder 150 g Beeren
Portionen à 200 g gegart — Linsen, Bohnen, Kichererbsen
Portionen à 30 g — etwa eine Handvoll
Portionen à 200 g
Ihr Ergebnis
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—30 Gramm — und warum sie kaum jemand erreicht
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene einen Richtwert von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen am Tag. Die tatsächliche Zufuhr in Deutschland liegt im Durchschnitt deutlich darunter — bei Frauen wie bei Männern im Bereich von etwa 18 bis 21 Gramm.
Der Grund liegt weniger im Gemüse als im Getreide: In Deutschland wird viel Brot gegessen, aber überwiegend aus hellem Mehl. Der Wechsel von Weißmehl auf Vollkorn ist der einzelne Schritt mit dem größten Effekt — er verdreifacht den Ballaststoffgehalt derselben Portion ungefähr.
Ballaststoffe je Portion
| Portion | Ballaststoffe |
|---|---|
| Hülsenfrüchte, 200 g gegart | rund 10 g |
| Vollkornbrot, 2 Scheiben | rund 7 g |
| Haferflocken, 60 g | rund 6 g |
| Gemüse, 200 g | rund 6 g |
| Kartoffeln, 200 g | rund 4 g |
| Obst, eine Portion | rund 3 g |
| Nüsse, 30 g | rund 3 g |
| Weißbrot, 2 Scheiben | rund 2 g |
Die Werte sind Größenordnungen und schwanken je nach Sorte und Produkt. Für die Einordnung reichen sie: Wer eine Portion Hülsenfrüchte in den Tag einbaut, holt damit ein Drittel des Richtwerts.
Was Ballaststoffe tun
- Sättigung. Sie binden Wasser und quellen, wodurch Mahlzeiten länger vorhalten.
- Verdauung. Sie erhöhen das Stuhlvolumen und verkürzen die Passagezeit.
- Blutzucker. Sie verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten, wodurch der Anstieg nach dem Essen flacher verläuft.
- Blutfette. Bestimmte lösliche Ballaststoffe binden Gallensäuren und senken dadurch das LDL-Cholesterin.
- Darmflora. Sie sind das Substrat, aus dem Darmbakterien kurzkettige Fettsäuren bilden.
Wenn der Darm empfindlich reagiert
Bei Reizdarmbeschwerden ist mehr nicht automatisch besser. Manche Ballaststoffe — vor allem bestimmte in Hülsenfrüchten, Zwiebeln und einigen Obstsorten — verstärken bei empfindlichen Menschen Blähungen und Schmerzen, während andere, etwa lösliche Ballaststoffe aus Hafer oder Flohsamenschalen, gut vertragen werden.
Wenn Sie den Verdacht auf einen Reizdarm haben, ist eine pauschale Steigerung der falsche Weg. Das gehört in die Hausarztpraxis, gegebenenfalls mit einer Ernährungsberatung, die eine gezielte Auswahl begleitet.
Häufige Fragen
Warum erreichen so wenige Menschen die 30 Gramm?
Vor allem wegen des Getreides. In Deutschland wird viel Brot gegessen, aber überwiegend aus hellem Mehl, und dasselbe gilt für Nudeln und Reis. Vollkorn enthält bei gleicher Portionsgröße ungefähr das Dreifache. Der Wechsel bei Brot, Nudeln und Reis ist deshalb der Schritt mit dem größten Effekt — größer als jede zusätzliche Portion Gemüse.
Ich bekomme von Vollkorn Blähungen — was tun?
Meist liegt es am Tempo, nicht am Vollkorn. Wer die Menge innerhalb weniger Tage stark erhöht, reagiert häufig mit Blähungen und Völlegefühl; über zwei bis drei Wochen gesteigert gewöhnt sich die Verdauung in der Regel daran. Wichtig ist dabei, gleichzeitig mehr zu trinken. Bleiben die Beschwerden trotz langsamer Steigerung, kann eine Empfindlichkeit dahinterstehen — das gehört in die Praxis.
Helfen Ballaststoffpräparate aus der Apotheke?
Sie können sinnvoll sein, etwa Flohsamenschalen bei bestimmten Beschwerden, und werden auch ärztlich empfohlen. Sie ersetzen aber keine ballaststoffreiche Ernährung: In Lebensmitteln kommen Ballaststoffe zusammen mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen vor, und dieser Verbund lässt sich nicht in ein Pulver packen. Wichtig bei allen Präparaten: ausreichend Flüssigkeit dazu.
Zählt der Ballaststoffgehalt auf der Packung mit?
Ja, und er ist eine gute Orientierung. In der EU darf ein Produkt als „Ballaststoffquelle“ bezeichnet werden, wenn es mindestens 3 Gramm je 100 Gramm enthält, und als „ballaststoffreich“ ab 6 Gramm je 100 Gramm. Achten Sie darauf, dass die Angabe je 100 Gramm gilt — eine Portionsangabe daneben kann kleiner gewählt sein, als Sie tatsächlich essen.
Bleiben meine Angaben auf dem Gerät?
Ja. Die Portionsangaben werden mit JavaScript im Browser zusammengerechnet, nicht übertragen und nicht gespeichert. Nach dem Schließen des Tabs sind sie verschwunden.
Richtwert von mindestens 30 Gramm täglich nach den D-A-CH-Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Angaben zur tatsächlichen Zufuhr in Deutschland nach den Erhebungen im Rahmen der Nationalen Verzehrsstudie und des DGE-Ernährungsberichts. Ballaststoffgehalte als Größenordnung nach den üblichen Nährwerttabellen; Kriterien für die Angaben „Ballaststoffquelle“ und „ballaststoffreich“ nach der EU-Verordnung über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben.
Was dieser Rechner nicht leistet: er arbeitet mit Durchschnittswerten je Portion und kann einzelne Produkte nicht abbilden. Bei Reizdarmbeschwerden ist eine pauschale Steigerung nicht angezeigt — dann ist eine gezielte Auswahl nötig.
Zuletzt geprüft 7. September 2026 · Nächste Prüfung März 2027 · Veröffentlicht 7. September 2026
Wenn Kalorienzählen, Wiegen oder der Gedanke an Essen einen großen Teil Ihres Tages einnimmt, ist ein Rechner nicht das richtige Werkzeug. Sprechen Sie darüber in Ihrer Hausarztpraxis; die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung und die Landesstellen für Suchtfragen bieten außerdem anonyme Beratung an. Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine Ernährungsberatung und kein ärztliches Gespräch. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.