Nährwerttabelle lesen
Die Packung rechnet mit 100 Gramm, Sie essen etwas anderes. Und die Portionsspalte daneben legt der Hersteller selbst fest.
Aktualisiert 7. September 2026 · Referenzwerte von 2026
Von 100 g auf Ihre Portion
Tragen Sie die Werte aus der 100-g-Spalte ein und die Menge, die Sie tatsächlich essen.
in Kilokalorien
in Gramm oder Millilitern
in Gramm
in Gramm
in Gramm
in Gramm
Ihre Portion
—
für die eingetragene MengeWas vorgeschrieben ist
Seit der EU-Lebensmittelinformationsverordnung müssen verpackte Lebensmittel sieben Angaben tragen, immer je 100 g oder 100 ml und immer in dieser Reihenfolge:
- Energie in Kilojoule und Kilokalorien
- Fett
- davon gesättigte Fettsäuren
- Kohlenhydrate
- davon Zucker
- Eiweiß
- Salz
Weitere Angaben — Ballaststoffe, einzelne Vitamine, Mineralstoffe — sind freiwillig. Fehlt der Ballaststoffgehalt, heißt das also nicht, dass keiner enthalten ist.
Die 100-g-Spalte ist die einzige vergleichbare
Viele Packungen zeigen zusätzlich eine Spalte je Portion. Diese Portionsgröße legt der Hersteller selbst fest, und sie fällt regelmäßig kleiner aus, als tatsächlich gegessen wird — eine „Portion“ Chips von 30 g, eine „Portion“ Müsli von 40 g, ein halber Riegel.
Zwei Produkte lassen sich deshalb nur über die 100-g-Spalte vergleichen. Und für die eigene Aufnahme zählt nicht die Herstellerportion, sondern die Menge, die tatsächlich auf dem Teller liegt — genau das rechnet dieser Rechner um.
Was die Prozentangaben bedeuten
Manche Packungen nennen Prozentwerte, etwa „12 % der Referenzmenge“. Diese Referenzmenge ist EU-weit festgelegt und bezieht sich auf einen durchschnittlichen Erwachsenen mit 2000 kcal Tagesbedarf — nicht auf Sie.
| Referenzmenge je Tag | Wert |
|---|---|
| Energie | 2000 kcal (8400 kJ) |
| Fett | 70 g |
| gesättigte Fettsäuren | 20 g |
| Kohlenhydrate | 260 g |
| Zucker | 90 g |
| Eiweiß | 50 g |
| Salz | 6 g |
Zwei Anmerkungen dazu. Die Referenzmenge für Zucker liegt mit 90 g deutlich über der Empfehlung der WHO für freien Zucker — sie ist eine Kennzeichnungsgröße und keine Empfehlung. Und wer einen anderen Tagesbedarf hat, muss die Prozentwerte entsprechend umrechnen.
Kilojoule und Kilokalorien
kcal = kJ ÷ 4,184 · kJ = kcal × 4,184
Beide Angaben stehen auf jeder Packung — Kilojoule ist die gesetzliche Einheit, Kilokalorien die gebräuchliche.
Die Zutatenliste sagt oft mehr
Sie ist nach Gewichtsanteil geordnet: was vorn steht, ist am meisten enthalten. Zusätzlich gilt die Mengenkennzeichnung — wird eine Zutat im Produktnamen oder im Bild hervorgehoben, muss ihr Anteil in Prozent angegeben werden. So erfahren Sie, wie viel Frucht wirklich im Fruchtjoghurt steckt.
Achten Sie außerdem darauf, ob dieselbe Sache mehrfach in verschiedenen Formen auftaucht. Wird Zucker auf Saccharose, Glukosesirup und Fruchtsüße verteilt, rutscht jeder einzelne Posten weiter nach hinten, obwohl die Summe groß bleibt.
Häufige Fragen
Warum steht auf der Packung eine andere Portionsgröße, als ich esse?
Weil der Hersteller sie selbst festlegt. Es gibt dafür keine verbindliche Vorgabe, und in der Praxis fällt die angegebene Portion oft kleiner aus als die tatsächlich verzehrte — 30 g Chips, 40 g Müsli, ein halber Riegel. Das ist der Grund, warum nur die 100-g-Spalte vergleichbar ist und warum es sich lohnt, die eigene Menge einmal zu wiegen.
Was heißt „Referenzmenge“ auf der Packung?
Sie bezieht sich auf einen durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Tagesbedarf von 2000 kcal und ist EU-weit festgelegt. Sie ist eine Kennzeichnungsgröße, keine persönliche Empfehlung. Auffällig ist der Zuckerwert: die Referenzmenge liegt bei 90 g, während die WHO für freien Zucker höchstens rund 50 g empfiehlt. Ein Produkt kann also „18 % der Referenzmenge“ enthalten und trotzdem einen erheblichen Teil des empfohlenen Zuckers ausmachen.
Warum fehlen die Ballaststoffe auf manchen Packungen?
Weil sie nicht zu den sieben Pflichtangaben gehören. Vorgeschrieben sind Energie, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz; alles Weitere ist freiwillig. Das Fehlen der Angabe sagt also nichts über den Gehalt aus. Hersteller von ballaststoffreichen Produkten geben sie meist an, weil es ein Verkaufsargument ist.
Stimmen die Angaben genau?
Sie sind Durchschnittswerte und dürfen innerhalb festgelegter Toleranzen abweichen — bei einzelnen Nährstoffen sind zweistellige Prozentabweichungen zulässig, weil natürliche Rohstoffe schwanken. Über einen ganzen Tag gleicht sich das weitgehend aus. Deutlich größer ist die Unsicherheit ohnehin bei geschätzten Portionsgrößen — eine Küchenwaage bringt hier mehr Genauigkeit als jede Nachkommastelle auf der Packung.
Bleiben die Werte, die ich eintrage, auf meinem Gerät?
Ja. Die Umrechnung erfolgt mit JavaScript im Browser. Nichts wird an einen Server gesendet und nichts gespeichert; nach dem Schließen des Tabs sind die Eingaben weg.
Pflichtangaben, Reihenfolge und Bezugsgröße je 100 g beziehungsweise 100 ml nach der EU-Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV, Verordnung (EU) Nr. 1169/2011). Referenzmengen für die Tageszufuhr nach Anhang XIII derselben Verordnung. Regeln zur Zutatenliste und zur Mengenkennzeichnung hervorgehobener Zutaten ebenfalls nach LMIV. Empfehlung zum freien Zucker nach der Weltgesundheitsorganisation (WHO).
Was dieser Rechner nicht leistet: er bewertet kein Produkt. Er rechnet die Angaben der 100-g-Spalte auf die Menge um, die Sie tatsächlich essen — der Schritt, den die Packung Ihnen nicht abnimmt.
Zuletzt geprüft 7. September 2026 · Nächste Prüfung März 2027 · Veröffentlicht 7. September 2026
Wenn Kalorienzählen, Wiegen oder der Gedanke an Essen einen großen Teil Ihres Tages einnimmt, ist ein Rechner nicht das richtige Werkzeug. Sprechen Sie darüber in Ihrer Hausarztpraxis; die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung und die Landesstellen für Suchtfragen bieten außerdem anonyme Beratung an. Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine Ernährungsberatung und kein ärztliches Gespräch. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.