Vitamin-D-Bedarf
Das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellt — aber auf deutscher Breite nur im Sommerhalbjahr.
Aktualisiert 7. September 2026 · Referenzwerte von 2026
Reicht Ihre Sonne?
Der Rechner schätzt ab, ob eine eigene Bildung unter Ihren Bedingungen plausibel ist. Er berechnet keine Dosis.
Dunklere Haut braucht deutlich länger
Zwischen 12 und 15 Uhr, wenn die Sonne hoch steht
Die Bildung in der Haut nimmt mit dem Alter ab
Einschätzung
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—Zwei Wege, ein Vitamin
Vitamin D ist der einzige Nährstoff, den der Körper selbst herstellen kann — in der Haut, unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung. Über die Nahrung ist es dagegen schwer zu decken: nennenswerte Mengen enthalten fast nur fette Seefische, in geringerem Maß Eier und Pilze.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt einen Schätzwert von 20 Mikrogramm (800 Internationalen Einheiten) täglich — ausdrücklich für den Fall, dass keine eigene Bildung in der Haut stattfindet. Wer im Sommer regelmäßig draußen ist, kommt in dieser Zeit ohne zusätzliche Zufuhr aus.
Warum das Winterhalbjahr in Deutschland anders ist
Auf deutscher Breite steht die Sonne von Oktober bis Februar so flach, dass die UV-B-Strahlung für die Bildung in der Haut nicht ausreicht — unabhängig davon, wie lange Sie draußen sind und wie wolkenlos der Himmel ist. Der Körper zehrt in dieser Zeit von den Speichern, die er im Sommerhalbjahr angelegt hat.
Für die Bildung im Sommer genügen kurze Zeiten: Gesicht, Hände und Arme unbedeckt, etwa die Hälfte der Zeit, nach der die Haut rot würde. Je nach Hauttyp und Monat sind das rund fünf bis fünfundzwanzig Minuten um die Mittagszeit. Mehr bringt nichts — die Bildung begrenzt sich selbst, während das Hautkrebsrisiko weiter steigt. Ein Sonnenbrand ist in keinem Fall der richtige Weg.
Was der Blutwert bedeutet
| 25-OH-Vitamin-D im Blut | Einordnung |
|---|---|
| unter 30 nmol/l (12 ng/ml) | Mangel |
| 30 bis 50 nmol/l | suboptimale Versorgung |
| ab 50 nmol/l (20 ng/ml) | ausreichend für die Knochengesundheit |
Erhebungen des Robert Koch-Instituts zeigen, dass ein erheblicher Teil der Erwachsenen in Deutschland die 50 nmol/l nicht erreicht, im Winter mehr als im Sommer.
Zur Einordnung in der Praxis: Eine Bestimmung des Vitamin-D-Werts ist keine allgemeine Kassenleistung. Sie wird übernommen, wenn ein begründeter Verdacht oder eine entsprechende Erkrankung vorliegt — sonst wird sie als individuelle Gesundheitsleistung angeboten. Ob eine Messung bei Ihnen sinnvoll ist, gehört deshalb ins Gespräch mit der Praxis und nicht auf die Rechnung im Wartezimmer. Mehr dazu unter Kassenleistung oder IGeL.
Wer besonders gefährdet ist
- Menschen, die selten nach draußen kommen — etwa bei Pflegebedürftigkeit
- Ältere Menschen: die Bildung in der Haut nimmt mit dem Alter deutlich ab
- Menschen mit dunkler Haut: der höhere Melaningehalt verlängert die nötige Zeit erheblich
- Menschen, die ihren Körper aus religiösen oder anderen Gründen bedeckt halten
- Säuglinge — sie erhalten in Deutschland im ersten Lebensjahr routinemäßig eine Vorbeugung, die die Kinderarztpraxis verordnet
Häufige Fragen
Warum reicht die Sonne im Winter nicht, auch wenn es hell ist?
Weil Helligkeit und UV-B-Strahlung zwei verschiedene Dinge sind. Für die Bildung in der Haut braucht es UV-B, und dessen Anteil hängt vom Sonnenstand ab. Auf deutscher Breite steht die Sonne von Oktober bis Februar so flach, dass die Strahlung den langen Weg durch die Atmosphäre nicht mit ausreichender Stärke übersteht — ein wolkenloser, heller Januartag hilft dabei nicht.
Wie lange soll ich in die Sonne?
Etwa die Hälfte der Zeit, nach der Ihre Haut rot würde — je nach Hauttyp und Monat rund fünf bis fünfundzwanzig Minuten mittags, mit unbedecktem Gesicht, Händen und Armen. Mehr bringt für die Bildung nichts, weil sie sich selbst begrenzt, während das Hautkrebsrisiko weiter steigt. Ein Sonnenbrand ist in keinem Fall der richtige Weg.
Soll ich meinen Vitamin-D-Wert messen lassen?
Das hängt vom Anlass ab. Eine Bestimmung ist keine allgemeine Kassenleistung — übernommen wird sie bei begründetem Verdacht oder entsprechenden Erkrankungen, sonst wird sie als Selbstzahlerleistung angeboten. Bei Zugehörigkeit zu einer Risikogruppe oder bei Beschwerden, die dazu passen, ist das Gespräch in der Praxis der richtige Weg. Eine Messung auf Verdacht im Wartezimmer ist es nicht.
Kann ich zu viel Vitamin D nehmen?
Ja. Anders als bei wasserlöslichen Vitaminen wird Vitamin D im Körper gespeichert. Eine dauerhafte Überdosierung kann den Kalziumspiegel im Blut gefährlich erhöhen, mit Folgen für Nieren und Herz. Als Obergrenze für die dauerhafte Zufuhr gelten 100 Mikrogramm (4000 I.E.) täglich. Hochdosierte Präparate mit vielen tausend Einheiten je Kapsel gehören nicht in die Selbstmedikation.
Werden meine Angaben irgendwo gespeichert?
Nein. Die Einschätzung erfolgt mit JavaScript in Ihrem Browser. Monat, Hauttyp, Alter und Aufenthaltsdauer werden nicht übertragen und nicht gespeichert.
Schätzwert von 20 µg täglich bei fehlender endogener Synthese und die Obergrenze für die dauerhafte Zufuhr nach den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Angaben zur UV-B-Verfügbarkeit auf deutscher Breite und zur empfohlenen Besonnungsdauer nach den Empfehlungen des Bundesamts für Strahlenschutz (BfS) und der Strahlenschutzkommission. Einordnung der Blutwerte und Angaben zur Versorgungslage nach den Erhebungen des Robert Koch-Instituts.
Was dieser Rechner nicht leistet: er misst keinen Blutspiegel und berechnet keine Dosis. Er schätzt ab, ob unter den angegebenen Bedingungen eine eigene Bildung plausibel ist — mehr kann er ohne Messung nicht.
Zuletzt geprüft 7. September 2026 · Nächste Prüfung März 2027 · Veröffentlicht 7. September 2026
Wenn Kalorienzählen, Wiegen oder der Gedanke an Essen einen großen Teil Ihres Tages einnimmt, ist ein Rechner nicht das richtige Werkzeug. Sprechen Sie darüber in Ihrer Hausarztpraxis; die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung und die Landesstellen für Suchtfragen bieten außerdem anonyme Beratung an. Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine Ernährungsberatung und kein ärztliches Gespräch. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.