Calciumbedarf
1000 Milligramm für Erwachsene — und zwei ergiebige Quellen, die in Deutschland regelmäßig übersehen werden.
Aktualisiert 7. September 2026 · Referenzwerte von 2026
Calcium zusammenrechnen
Portionen eines üblichen Tages eintragen. Die Portionsgrößen stehen darunter.
Portionen à 250 ml oder 250 g · rund 300 mg
Portionen à 30 g · rund 300 mg
Portionen à 30 g · rund 100 mg
Portionen à 200 g — Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Fenchel · rund 180 mg
Liter mit mindestens 400 mg/l · rund 400 mg je Liter
Portionen à 250 ml · rund 300 mg
Portionen à 30 g · rund 70 mg
Bis 18 Jahre gilt ein höherer Referenzwert
Ihr Ergebnis
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—Der Referenzwert
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene 1000 Milligramm Calcium täglich. Für Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren liegt der Wert höher, bei 1200 Milligramm — in dieser Zeit wird der größte Teil der Knochenmasse aufgebaut, die später den Vorrat für das ganze Leben bildet.
Nicht nur Milchprodukte
Milch und Käse sind ergiebige Quellen, aber nicht die einzigen. Zwei werden in Deutschland regelmäßig übersehen:
- Calciumreiches Mineralwasser. Der Gehalt steht auf jedem Etikett, und die Unterschiede sind erheblich — von unter 20 mg/l bis über 600 mg/l. Als calciumreich gilt Wasser ab 150 mg/l. Wer zwei Liter eines Wassers mit 400 mg/l trinkt, deckt damit bereits einen erheblichen Teil des Tagesbedarfs, ohne eine einzige Kalorie.
- Grünes Gemüse. Grünkohl, Brokkoli, Rucola und Fenchel liefern nennenswerte Mengen, und das Calcium daraus wird gut aufgenommen. Spinat und Mangold sind Ausnahmen — ihre Oxalsäure bindet das Calcium.
Mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks liefern ähnliche Mengen wie Kuhmilch. Wichtig: Bio-Pflanzendrinks dürfen in der EU nicht angereichert werden — dort steht auf der Packung dann kein Calcium.
Ohne Vitamin D nützt Calcium wenig
Calcium wird im Darm nur aufgenommen, wenn ausreichend Vitamin D vorhanden ist. Beides gehört deshalb zusammen — eine hohe Calciumzufuhr bei schlechter Vitamin-D-Versorgung läuft weitgehend ins Leere. Zur Versorgungslage in Deutschland siehe den Vitamin-D-Rechner.
Der dritte Faktor ist Bewegung: Knochen bauen Substanz dort auf, wo sie belastet werden. Für die Knochendichte wirkt Krafttraining und Bewegung gegen den eigenen Körper stärker als jede zusätzliche Portion Milch.
Was Calcium wieder abzieht
- Viel Salz erhöht die Ausscheidung über die Nieren
- Sehr hohe Eiweißzufuhr wirkt in dieselbe Richtung, in üblichen Mengen allerdings kaum relevant
- Oxalsäure in Spinat, Mangold und Rhabarber bindet Calcium im Darm
- Phosphat in großen Mengen, etwa aus Colagetränken
Häufige Fragen
Wie finde ich calciumreiches Mineralwasser?
Der Gehalt steht auf dem Etikett unter den Mineralstoffen, angegeben in Milligramm je Liter. Als calciumreich gilt Wasser ab 150 mg/l; es gibt Sorten mit über 500 mg/l. Die Unterschiede zwischen Marken sind erheblich, und der Preis sagt nichts darüber aus. Ein Blick beim nächsten Einkauf lohnt sich — es ist die einzige Calciumquelle ohne Kalorien.
Ist Spinat eine gute Calciumquelle?
Weniger, als der Gehalt vermuten lässt. Spinat, Mangold und Rhabarber enthalten viel Oxalsäure, die Calcium im Darm bindet und die Aufnahme stark vermindert. Deutlich besser geeignet sind Grünkohl, Brokkoli, Rucola und Fenchel — daraus wird Calcium gut aufgenommen, teilweise sogar besser als aus Milch.
Brauche ich Calcium bei veganer Ernährung als Präparat?
Nicht zwangsläufig, aber es erfordert Aufmerksamkeit. Angereicherte Pflanzendrinks liefern ähnliche Mengen wie Kuhmilch, dazu kommen grünes Gemüse, Sesam, Mandeln und calciumreiches Mineralwasser. Wichtig zu wissen: Bio-Pflanzendrinks dürfen in der EU nicht mit Calcium angereichert werden — wer auf Bio umsteigt, verliert diese Quelle unbemerkt. Prüfen Sie die Nährwerttabelle.
Schützt viel Calcium vor Osteoporose?
Es ist eine Voraussetzung, aber allein nicht ausreichend. Ohne genügend Vitamin D wird Calcium kaum aufgenommen, und ohne Belastung baut der Knochen keine Substanz auf. Für die Knochendichte wirkt regelmäßiges Krafttraining und Bewegung gegen das eigene Körpergewicht stärker als eine zusätzliche Portion Milchprodukte. Am wirksamsten ist die Kombination — und im Jugendalter der Aufbau der Knochenmasse, die später den Vorrat bildet.
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Nein. Die Portionsangaben werden ausschließlich mit JavaScript in Ihrem Browser zusammengerechnet. Sie werden nicht an einen Server geschickt, nicht gespeichert und sind nach dem Schließen des Tabs verschwunden — es gibt weder ein Formular noch eine Anmeldung.
Referenzwerte für die Calciumzufuhr nach den D-A-CH-Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Calciumgehalte der Lebensmittel als Größenordnung nach den üblichen Nährwerttabellen. Kriterium für die Bezeichnung von Mineralwasser als calciumhaltig nach der Mineral- und Tafelwasser-Verordnung. Hinweise zur Zurückhaltung bei hochdosierten Präparaten nach den Verbraucherinformationen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
Was dieser Rechner nicht leistet: er arbeitet mit Durchschnittswerten je Portion und kennt den Calciumgehalt Ihres Mineralwassers nicht — der steht auf dem Etikett und schwankt zwischen Marken um mehr als das Zwanzigfache.
Zuletzt geprüft 7. September 2026 · Nächste Prüfung März 2027 · Veröffentlicht 7. September 2026
Wenn Kalorienzählen, Wiegen oder der Gedanke an Essen einen großen Teil Ihres Tages einnimmt, ist ein Rechner nicht das richtige Werkzeug. Sprechen Sie darüber in Ihrer Hausarztpraxis; die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung und die Landesstellen für Suchtfragen bieten außerdem anonyme Beratung an. Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine Ernährungsberatung und kein ärztliches Gespräch. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.