Sport & Leistung
Puls, Zonen und Leistung berechnen — mit der Streuung, die zu jeder Schätzformel gehört, und der Pause, die nach einem Infekt dazugehört.
Aktualisiert 7. September 2026 · Zuletzt geprüft 7. September 2026 · 18 Rechner
Nach einem fieberhaften Infekt gilt das besonders. Sport trotz oder kurz nach Fieber kann eine Herzmuskelentzündung begünstigen, und die verläuft manchmal ohne deutliche Warnzeichen. Nach Fieber gehört eine Pause dazu — mindestens bis alle Beschwerden abgeklungen sind, und dann noch einige Tage. Bei Unsicherheit vor dem Wiedereinstieg in der Hausarztpraxis nachfragen.
Der Maximalpuls ist eine Schätzung, keine Messung
Fast jede Trainingszone leitet sich vom maximalen Puls ab — und der wird in der Regel geschätzt. Der Rechner dafür steht in der Kategorie Herz & Blutdruck; hier geht es darum, was aus der Zahl folgt. Drei gebräuchliche Formeln:
- 220 − Alter — die bekannteste, aber die ungenaueste. Sie unterschätzt den Maximalpuls bei älteren Menschen systematisch.
- 208 − 0,7 × Alter (Tanaka) — heute üblicher und im Mittel treffender.
- 207 − 0,7 × Alter (Gellish) — vergleichbar.
Entscheidend ist, was oft weggelassen wird: die Streuung liegt bei etwa ±10 bis 12 Schlägen. Zwei gleich alte Menschen können sich um mehr als 20 Schläge unterscheiden, ohne dass mit einem von beiden etwas nicht stimmt. Eine Zone, die auf einer geschätzten Zahl beruht, ist deshalb ein Korridor und keine Grenze.
Wer genauer trainieren will, braucht eine Leistungsdiagnostik oder einen Feldtest unter Aufsicht — nicht eine vierte Formel.
Trainingszonen
| Zone | % HFmax | Wofür |
|---|---|---|
| 1 — Regeneration | 50–60 % | Erholung, lockeres Auslaufen; man kann mühelos sprechen |
| 2 — Grundlage | 60–70 % | Der Bereich, in dem der größte Teil des Umfangs liegen sollte |
| 3 — Tempo | 70–80 % | Zügiges Dauertempo; Sprechen wird kürzer |
| 4 — Schwelle | 80–90 % | Intervalle, Tempoläufe; nur in Portionen |
| 5 — Maximal | 90–100 % | Kurze harte Belastungen, sparsam einsetzen |
Die klassische Anfängerfalle liegt in Zone 3: zu schnell für lockeres Training, zu langsam für einen echten Reiz. Wer den Umfang überwiegend in Zone 2 legt, kommt in der Regel weiter.
Die Halsregel — und wo sie aufhört
Als grobe Orientierung bei einer Erkältung gilt in Deutschland die Halsregel: Beschwerden oberhalb des Halses — Schnupfen, leichte Halsschmerzen ohne Fieber — sprechen nicht zwingend gegen lockere Bewegung. Beschwerden unterhalb des Halses — Husten mit Auswurf, Gliederschmerzen, Druck auf der Brust — und alles mit Fieber sind ein klares Nein.
Die Regel ist eine Faustregel, keine Freigabe. Sie ersetzt nicht das eigene Gefühl und nicht die ärztliche Einschätzung.
- Kein Trainingsplan ohne Kenntnis Ihres Gesundheitszustands
- Wer nach längerer Pause, mit Vorerkrankung oder über 35 wieder einsteigt, sollte das einmal ärztlich abklären lassen. Ein Rechner kann diesen Schritt nicht ersetzen und soll ihn nicht ersetzbar erscheinen lassen.
- Keine Dosierungen für Supplemente
- Weder Kreatin noch Protein noch Koffein. Bedarfswerte stehen in der Kategorie Ernährung; eine Dosis ist etwas anderes als ein Bedarf.
- Keine Körperfett-Zielwerte für einen bestimmten Look
- Die Fehlerspanne der Schätzformeln ist größer als der Abstand zwischen den üblichen Zielwerten.
Die Rechner in dieser Kategorie sind allgemeine Information und ersetzen keine sportmedizinische Untersuchung und keine Trainingsbetreuung. Brechen Sie eine Belastung ab, wenn Sie sich unwohl fühlen — unabhängig davon, was ein Rechner hier ausgibt. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.