Trinken beim Sport

Wer über Stunden mehr trinkt, als er verliert, verdünnt die Salze im Blut. Betroffen sind meist die, die den alten Rat besonders gewissenhaft befolgen.

Aktualisiert 7. September 2026 · Referenzwerte von 2026

Beide Enden sind gefährlich. Der Durst liegt dazwischen und schützt in beide Richtungen.

Belastung sofort abbrechen bei Druck, Enge oder Schmerz in der Brust — auch wenn er in Arm, Hals oder Kiefer zieht. Ebenso bei Luftnot, die nicht zur Anstrengung passt, Schwindel, Schwarzwerden vor Augen oder plötzlich unregelmäßigem Herzschlag. Das gilt auch für trainierte Menschen und auch dann, wenn es nach kurzer Pause besser wird. Bei anhaltenden Beschwerden 112.

Trinken planen

Für die meisten Einheiten ist Wasser nach Durst ausreichend.

Wie lange dauert die Einheit?

in Minuten

Wie warm ist es?

Wie intensiv?

Wie stark schwitzen Sie?

Ist es ein langer Wettkampf?

Der alte Rat war falsch

Jahrelang galt: möglichst viel trinken, am besten mehr, als man Durst hat, und auf keinen Fall warten, bis der Durst kommt. Diese Empfehlung gilt heute als überholt — und in ihrer zugespitzten Form als gefährlich.

Wer über Stunden deutlich mehr trinkt, als er verliert, verdünnt die Salze im Blut. Das kann zu Übelkeit, Verwirrtheit, Krampfanfällen und im Extremfall zum Tod führen. Es ist selten, aber es ist bei Langstreckenveranstaltungen wiederholt vorgekommen — und betroffen waren meist langsamere Teilnehmende, die viel Zeit zum Trinken hatten und den Rat besonders gewissenhaft befolgten.

Der heutige Rat ist einfacher: Trinken Sie nach Durst. Der Durst ist bei gesunden Erwachsenen ein guter Regler — genau genug für den Zweck und mit dem Vorteil, in beide Richtungen zu schützen.

Wann Wasser reicht und wann nicht

Bis etwa eine Stunde: Wasser nach Durst genügt, oft braucht es unterwegs gar nichts. Sportgetränke bringen hier nichts außer Zucker.
Ein bis zwei Stunden: Wasser reicht meist weiter; bei Hitze oder hoher Intensität wird etwas Natrium sinnvoll.
Über zwei Stunden, bei Hitze oder starkem Schwitzen: Jetzt gehören Kohlenhydrate und Natrium dazu. Das ist der eigentliche Zweck von Sportgetränken — nicht der Durst, sondern der Salz- und Energienachschub.

Wie viel Verlust in Ordnung ist

Ein Gewichtsverlust während der Belastung von bis zu etwa zwei Prozent des Körpergewichts ist unproblematisch und normal — bei 75 Kilogramm also grob anderthalb Kilogramm. Erst darüber wird die Leistung messbar schlechter.

Umgekehrt gilt: Wer nach einer langen Einheit mehr wiegt als vorher, hat zu viel getrunken. Das ist das einfachste Warnzeichen überhaupt, und es kostet nichts, sich vor und nach einem langen Lauf zu wiegen.

Salzverlust

Menschen unterscheiden sich stark darin, wie viel Salz sie über den Schweiß verlieren. Wer nach dem Training weiße Ränder auf dunkler Kleidung hat oder dem der Schweiß in den Augen brennt, verliert überdurchschnittlich viel — und profitiert bei langen Einheiten deutlicher von Natrium als andere.

Das ist auch der Grund, warum Krämpfe bei manchen Menschen mit Salz besser werden und bei anderen nicht: Die Ursachen von Muskelkrämpfen sind uneinheitlich, und der Salzverlust ist nur eine davon.

Danach

Nach der Belastung entscheidet wieder der Durst, über die nächsten Stunden verteilt. Ein Getränk mit etwas Salz — oder schlicht eine gesalzene Mahlzeit — hilft, die Flüssigkeit zu behalten, statt sie gleich wieder auszuscheiden.

Und ein hartnäckiger Irrtum am Rande: Kaffee und Tee entwässern nicht. Sie zählen zur Flüssigkeitsbilanz wie andere Getränke auch.

Wenn es jemandem bei einem langen Wettkampf schlecht geht Übelkeit, Verwirrtheit und Kopfschmerzen können sowohl von zu wenig als auch von zu viel Flüssigkeit kommen — und die richtige Reaktion ist jeweils die entgegengesetzte. Ein Hinweis auf zu viel: Die Person hat unterwegs reichlich getrunken, musste kaum Wasser lassen und wirkt eher aufgeschwemmt. In diesem Fall nicht weiter trinken lassen, sondern medizinische Hilfe holen. Bei Verwirrtheit oder Bewusstseinstrübung immer 112.

Häufige Fragen

Wie viel soll ich beim Sport trinken?

Nach Durst. Der alte Rat, möglichst viel und vorbeugend zu trinken, gilt als überholt und in seiner zugespitzten Form als gefährlich: Wer über Stunden deutlich mehr trinkt, als er verliert, verdünnt die Salze im Blut. Der Durst ist bei gesunden Erwachsenen ein guter Regler — genau genug für den Zweck und mit dem Vorteil, in beide Richtungen zu schützen.

Brauche ich ein Sportgetränk?

Bis etwa eine Stunde nicht — da bringt es nichts außer Zucker. Ab etwa zwei Stunden, bei Hitze oder starkem Schwitzen gehören Kohlenhydrate und Natrium dazu; das ist der eigentliche Zweck solcher Getränke. Nicht der Durst ist der Grund, sondern der Salz- und Energienachschub.

Woran merke ich, dass ich zu viel getrunken habe?

Am Gewicht. Wer nach einer langen Einheit mehr wiegt als vorher, hat zu viel getrunken — das ist das einfachste Warnzeichen überhaupt, und es kostet nichts, sich vor und nach einem langen Lauf zu wiegen. Ein Verlust von bis zu etwa zwei Prozent des Körpergewichts ist dagegen unproblematisch und normal.

Entwässern Kaffee und Tee?

Nein, das ist ein hartnäckiger Irrtum. Sie zählen zur Flüssigkeitsbilanz wie andere Getränke auch. Wer vor dem Sport Kaffee trinkt, muss deshalb nicht zusätzlich ausgleichen.

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Grundlagen und Quellen
Die Empfehlung, sich beim Trinken am Durst zu orientieren, sowie die Warnung vor belastungsassoziierter Hyponatriämie durch übermäßige Flüssigkeitszufuhr entsprechen den internationalen Konsensempfehlungen zu Ausdauerveranstaltungen und den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention. Die Toleranzgrenze von etwa zwei Prozent Körpergewichtsverlust, die Bedeutung von Natrium bei langen Belastungen und die individuelle Streuung des Schweißsalzgehalts folgen derselben Literatur. Dass koffeinhaltige Getränke zur Flüssigkeitsbilanz zählen, entspricht der Bewertung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Was dieser Rechner nicht leistet: er gibt keine Trinkmenge in Millilitern vor. Der individuelle Schweißverlust schwankt um ein Mehrfaches — der Durst bildet ihn besser ab als jede Formel.

Zuletzt geprüft 7. September 2026 · Nächste Prüfung März 2027 · Veröffentlicht 7. September 2026

Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine sportmedizinische oder ärztliche Beratung. Wer nach längerer Pause, mit Vorerkrankungen oder über vierzig neu einsteigt, lässt sich vorher untersuchen. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.