1RM berechnen
Bei maximalen Lasten bricht die Technik zusammen, bevor die Kraft nachlässt. Die Schätzung ist deshalb nicht der Notbehelf, sondern die bessere Wahl.
Aktualisiert 7. September 2026 · Referenzwerte von 2026
Maximum schätzen
Aus einem Satz, den Sie sauber bis kurz vor das Muskelversagen ausgeführt haben.
in Kilogramm, inklusive Stange
Geschätztes Maximum
—
—Warum man es schätzt statt es zu testen
Das Einwiederholungsmaximum — kurz 1RM — ist das Gewicht, das sich genau einmal sauber bewegen lässt. Es wird gebraucht, um Trainingsgewichte abzuleiten: Viele Pläne arbeiten mit Prozentangaben davon.
Es tatsächlich auszutesten ist allerdings anstrengend und nicht ungefährlich. Bei maximalen Lasten bricht die Technik zusammen, bevor die Kraft nachlässt — und genau dort entstehen Verletzungen. Für die meisten Trainierenden ist die Schätzung aus einem Mehrwiederholungssatz deshalb nicht der Notbehelf, sondern die bessere Wahl.
Die Formeln
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen)
Beide liefern ähnliche Werte; Brzycki schätzt bei hohen Wiederholungszahlen etwas vorsichtiger.
Die Schätzung ist bis etwa zehn Wiederholungen brauchbar. Darüber wird sie zunehmend unzuverlässig, weil dann Ausdauer statt Maximalkraft begrenzt — ein Satz mit zwanzig Wiederholungen sagt über das Maximum wenig aus.
Voraussetzung ist außerdem, dass der Satz bis nahe ans Muskelversagen geführt wurde. Ein Satz mit drei Wiederholungen in Reserve führt zu einer deutlichen Unterschätzung — deshalb fragt der Rechner danach und rechnet es ein.
Trainingsgewichte daraus
| Anteil vom 1RM | ungefähr mögliche Wiederholungen |
|---|---|
| 95 % | 2 |
| 90 % | 4 |
| 85 % | 6 |
| 80 % | 8 |
| 75 % | 10 |
| 70 % | 12 |
| 65 % | 15 |
Diese Zuordnung ist ein Mittelwert und gilt nicht für jede Übung gleich. Bei großen Übungen mit viel Muskelmasse — Kniebeuge, Beinpresse — schaffen viele bei 80 Prozent mehr Wiederholungen als die Tabelle sagt; bei kleinen Muskelgruppen und bei Übungen, die stark von der Technik abhängen, eher weniger.
Der praktischere Weg: Wiederholungen in Reserve
Statt Prozentwerte zu rechnen, lässt sich die Belastung auch direkt steuern: Man wählt ein Gewicht, bei dem am Ende des Satzes noch ein bis drei Wiederholungen möglich wären.
Das hat denselben Vorteil wie der Sprechtest beim Laufen — es passt sich an. An einem Tag nach schlechtem Schlaf oder am Ende einer harten Woche ist dasselbe Gewicht schwerer, und die Reserve-Steuerung merkt das, während eine Prozenttabelle stur bleibt.
Häufige Fragen
Wie genau ist die Schätzung?
Bis etwa zehn Wiederholungen brauchbar. Darüber wird sie zunehmend unzuverlässig, weil dann Ausdauer statt Maximalkraft begrenzt — ein Satz mit zwanzig Wiederholungen sagt über das Maximum wenig aus. Voraussetzung ist außerdem, dass der Satz bis nahe ans Muskelversagen geführt wurde; mit drei Wiederholungen in Reserve wird deutlich unterschätzt.
Warum soll ich mein Maximum nicht einfach austesten?
Weil es anstrengend und nicht ungefährlich ist. Bei maximalen Lasten bricht die Technik zusammen, bevor die Kraft nachlässt — und genau dort entstehen Verletzungen. Für die meisten Trainierenden ist die Schätzung aus einem Mehrwiederholungssatz deshalb nicht der Notbehelf, sondern die bessere Wahl. Wer doch testet: nie allein, immer mit Sicherung.
Gilt die Prozenttabelle für alle Übungen?
Nein, sie ist ein Mittelwert. Bei großen Übungen mit viel Muskelmasse wie Kniebeuge oder Beinpresse schaffen viele bei 80 Prozent mehr Wiederholungen als die Tabelle sagt; bei kleinen Muskelgruppen und bei technisch anspruchsvollen Übungen eher weniger. Deshalb lohnt es sich, die eigene Zuordnung je Übung zu kennen.
Was sind Wiederholungen in Reserve?
Eine Steuerung ohne Prozentrechnung: Sie wählen ein Gewicht, bei dem am Ende des Satzes noch ein bis drei Wiederholungen möglich wären. Das hat denselben Vorteil wie der Sprechtest beim Laufen — es passt sich an. Nach schlechtem Schlaf oder am Ende einer harten Woche ist dasselbe Gewicht schwerer, und die Reserve-Steuerung merkt das, während eine Prozenttabelle stur bleibt.
Werden meine Trainingsdaten gespeichert?
Nein. Die Berechnung läuft mit JavaScript in Ihrem Browser; Gewicht und Wiederholungen werden nicht übertragen und nicht gespeichert.
Die verwendeten Schätzformeln nach Epley und Brzycki sowie ihre nachlassende Genauigkeit oberhalb von etwa zehn Wiederholungen entsprechen der trainingswissenschaftlichen Literatur. Die Zuordnung von Prozentanteilen des Einwiederholungsmaximums zu Wiederholungszahlen ist als Mittelwert zu verstehen und variiert nachweislich zwischen Übungen. Die Steuerung über Wiederholungen in Reserve ist als selbstregulierendes Verfahren etabliert.
Was dieser Rechner nicht leistet: er ersetzt keine Anleitung. Ob eine Übung technisch sauber ausgeführt wird, lässt sich nicht berechnen — und davon hängt hier mehr ab als von der Zahl.
Zuletzt geprüft 7. September 2026 · Nächste Prüfung März 2027 · Veröffentlicht 7. September 2026
Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine sportmedizinische oder ärztliche Beratung. Wer nach längerer Pause, mit Vorerkrankungen oder über vierzig neu einsteigt, lässt sich vorher untersuchen. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.