Zeitprognose
Die Formel kennt Ihre Tempohärte. Ihre Fähigkeit, dieses Tempo über 42 Kilometer zu tragen, kennt sie nicht.
Aktualisiert 7. September 2026 · Referenzwerte von 2026
Zeit hochrechnen
Je näher die Ausgangsdistanz an der Zieldistanz liegt, desto belastbarer die Prognose.
Stunden:Minuten:Sekunden
in Kilometern
in Kilometern, optional
Prognose
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—Die Formel
Die gebräuchliche Hochrechnung stammt von Peter Riegel und setzt Zeiten über verschiedene Distanzen ins Verhältnis:
Zeit₂ = Zeit₁ × (Strecke₂ ÷ Strecke₁)1,06
Der Exponent 1,06 bildet ab, dass das Tempo mit zunehmender Distanz sinkt — aber nur langsam.
Für Distanzen bis zum Halbmarathon funktioniert das gut. Beim Marathon überschätzt die Formel viele Läuferinnen und Läufer, und der Grund liegt nicht in der Mathematik.
Was die Formel nicht weiß
Sie kennt Ihre Tempohärte — die steckt in der eingegebenen Zeit. Was sie nicht kennt, ist Ihre Fähigkeit, dieses Tempo über 42 Kilometer zu tragen. Und genau die entscheidet über den Marathon.
Sie hängt vor allem an zwei Dingen, die in keiner Zeit stehen:
- Wochenumfang — er bestimmt, wie gut der Körper mit dem Verbrauch über Stunden umgeht und wie lange die Muskulatur die Belastung wegsteckt.
- Der längste Lauf — die Erfahrung, mehrere Stunden am Stück unterwegs zu sein, lässt sich durch Tempo nicht ersetzen.
Zwei Menschen mit identischer 10-km-Zeit können deshalb Marathons laufen, die eine halbe Stunde und mehr auseinanderliegen. Der Rechner oben berücksichtigt das, indem er den Exponenten je nach Umfang anpasst — das ist eine Faustregel, keine Wissenschaft, aber sie kommt der Wirklichkeit näher als die reine Formel.
Der einfachste Gegencheck
Für den Marathon gilt eine bewährte Faustregel: doppelte Halbmarathonzeit plus zehn bis zwanzig Minuten. Wer gut vorbereitet ist, landet am unteren Rand; wer wenig Umfang gelaufen ist, deutlich darüber.
Wenn Formel und Faustregel weit auseinanderliegen, ist meistens die Faustregel näher dran.
Warum es bei Kilometer 30 kippt
Der klassische Einbruch in der zweiten Hälfte hat zwei Ursachen, die zusammenkommen: Die schnell verfügbaren Energiespeicher gehen zur Neige, und die Muskulatur ermüdet strukturell durch die schiere Zahl der Bodenkontakte.
Beides lässt sich vorbereiten — durch Umfang, durch lange Läufe und dadurch, unterwegs rechtzeitig und regelmäßig Energie aufzunehmen. Was sich nicht vorbereiten lässt, ist ein zu schnell angegangenes Rennen: Die erste Hälfte zu schnell zu laufen ist der mit Abstand häufigste Grund für einen Einbruch.
Häufige Fragen
Wie funktioniert die Riegel-Formel?
Sie setzt Zeiten über verschiedene Distanzen ins Verhältnis und rechnet mit einem Exponenten von 1,06 — das bildet ab, dass das Tempo mit zunehmender Distanz sinkt, aber nur langsam. Für Distanzen bis zum Halbmarathon funktioniert das gut; beim Marathon überschätzt sie viele Läuferinnen und Läufer.
Warum stimmt die Prognose beim Marathon oft nicht?
Weil die Formel Ihre Tempohärte kennt, aber nicht Ihre Fähigkeit, dieses Tempo über 42 Kilometer zu tragen. Die hängt vor allem am Wochenumfang und am längsten Lauf der Vorbereitung — beides steht in keiner Zeit. Zwei Menschen mit identischer 10-km-Zeit können deshalb Marathons laufen, die eine halbe Stunde und mehr auseinanderliegen.
Gibt es eine einfachere Faustregel?
Ja: doppelte Halbmarathonzeit plus zehn bis zwanzig Minuten. Wer gut vorbereitet ist, landet am unteren Rand; wer wenig Umfang gelaufen ist, deutlich darüber. Wenn Formel und Faustregel weit auseinanderliegen, ist meistens die Faustregel näher dran.
Warum bricht man bei Kilometer 30 ein?
Zwei Ursachen kommen zusammen: Die schnell verfügbaren Energiespeicher gehen zur Neige, und die Muskulatur ermüdet strukturell durch die schiere Zahl der Bodenkontakte. Beides lässt sich vorbereiten — durch Umfang, lange Läufe und rechtzeitige Energieaufnahme unterwegs. Nicht vorbereiten lässt sich ein zu schnell angegangenes Rennen, und das ist der mit Abstand häufigste Grund.
Werden meine Laufzeiten gespeichert?
Nein. Die Berechnung läuft mit JavaScript in Ihrem Browser; Zeiten und Umfang werden nicht übertragen und nicht gespeichert.
Die verwendete Hochrechnung geht auf die von Peter Riegel beschriebene Beziehung mit einem Exponenten von 1,06 zurück. Dass diese Beziehung für Distanzen bis zum Halbmarathon gut passt und für den Marathon bei unzureichendem Umfang systematisch zu optimistisch ausfällt, entspricht der Auswertung großer Wettkampfdatensätze. Die Anpassung des Exponenten anhand des Wochenumfangs ist eine Faustregel und keine validierte Formel; sie ist als solche gekennzeichnet. Die Ursachen des Leistungsabfalls in der zweiten Rennhälfte entsprechen der sportphysiologischen Literatur.
Was dieser Rechner nicht leistet: er sagt keine Zielzeit vor. Eine Prognose beschreibt, was unter guten Bedingungen möglich wäre — die Renneinteilung sollte konservativer sein.
Zuletzt geprüft 7. September 2026 · Nächste Prüfung März 2027 · Veröffentlicht 7. September 2026
Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine sportmedizinische oder ärztliche Beratung. Wer nach längerer Pause, mit Vorerkrankungen oder über vierzig neu einsteigt, lässt sich vorher untersuchen. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.