Laufpace

Was am Anfang gewonnen wird, geht am Ende doppelt verloren. Die ersten Kilometer sollen sich zu langsam anfühlen.

Aktualisiert 7. September 2026 · Referenzwerte von 2026

Eine gleichmäßige Pace ist fast immer schneller als ein schneller Beginn — und eine leicht schnellere zweite Hälfte am schnellsten.

Belastung sofort abbrechen bei Druck, Enge oder Schmerz in der Brust — auch wenn er in Arm, Hals oder Kiefer zieht. Ebenso bei Luftnot, die nicht zur Anstrengung passt, Schwindel, Schwarzwerden vor Augen oder plötzlich unregelmäßigem Herzschlag. Das gilt auch für trainierte Menschen und auch dann, wenn es nach kurzer Pause besser wird. Bei anhaltenden Beschwerden 112.

Pace und Zeit

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Strecke

Pace

Minuten pro Kilometer, etwa 5:30

Pace und Geschwindigkeit

Beim Laufen wird in Minuten pro Kilometer gerechnet, nicht in Kilometern pro Stunde. Der Grund ist praktisch: Die Pace lässt sich unterwegs direkt ablesen und nachrechnen — bei 5:30 wissen Sie an jedem Kilometerschild, ob Sie im Plan sind.

Pace (min/km) = 60 ÷ Geschwindigkeit (km/h)
Zeit = Strecke × Pace

Umgerechnet: 6:00 min/km sind 10 km/h, 5:00 sind 12 km/h, 4:00 sind 15 km/h.

Gleichmäßig laufen ist fast immer schneller

Der häufigste Fehler im Wettkampf ist ein zu schneller Beginn. Er fühlt sich gut an, weil man frisch ist — und kostet am Ende mehr, als er am Anfang eingebracht hat.

Wer die zweite Hälfte langsamer laufen muss, verliert dort in aller Regel deutlich mehr Zeit, als er vorne gewonnen hat. Deshalb ist eine gleichmäßige Pace die bessere Strategie, und eine leicht schnellere zweite Hälfte die beste.

Praktisch heißt das: Die ersten Kilometer sollen sich zu langsam anfühlen. Wenn sie das nicht tun, sind sie zu schnell.

Was die Pace beeinflusst

Steigung — ein Prozent Steigung kostet grob zehn bis fünfzehn Sekunden pro Kilometer, und bergab kommt weniger zurück, als bergauf verloren geht.
Wärme — ab etwa 15 bis 18 Grad wird es messbar langsamer; bei über 25 Grad deutlich. Das ist keine Schwäche, sondern Physik.
Wind — Gegenwind kostet mehr, als Rückenwind einbringt.
Untergrund — Waldboden und Schotter sind langsamer als Asphalt.

Deshalb sind Bestzeiten von unterschiedlichen Strecken nicht direkt vergleichbar, und deshalb ist es sinnvoll, im Training nach Anstrengung statt streng nach Pace zu laufen.

Wie viel schneller geht

Zwischen Trainingspace und Wettkampfpace liegen Welten, und das ist beabsichtigt: Der größte Teil des Laufumfangs gehört in ein lockeres Tempo, bei dem Unterhaltung möglich ist. Wer jedes Training schnell läuft, wird langsamer besser und häufiger verletzt.

Mehr dazu steht unter Trainingszonen.

Häufige Fragen

Wie rechne ich Pace in km/h um?

Sie teilen 60 durch die Pace in Minuten. 6:00 min/km sind 10 km/h, 5:00 sind 12 km/h, 4:00 sind 15 km/h. Beim Laufen wird in Minuten pro Kilometer gerechnet, weil sich das unterwegs direkt ablesen lässt — an jedem Kilometerschild wissen Sie, ob Sie im Plan sind.

Soll ich schnell starten und dann langsamer werden?

Nein, das ist der häufigste Fehler. Ein zu schneller Beginn fühlt sich gut an, weil man frisch ist, und kostet am Ende mehr, als er eingebracht hat: Wer die zweite Hälfte langsamer laufen muss, verliert dort deutlich mehr Zeit. Eine gleichmäßige Pace ist die bessere Strategie, eine leicht schnellere zweite Hälfte die beste. Praktisch heißt das: Die ersten Kilometer sollen sich zu langsam anfühlen.

Warum bin ich bei Hitze so viel langsamer?

Weil der Körper Wärme abführen muss und dafür Blut in die Haut umleitet, das dann in der Muskulatur fehlt. Ab etwa 15 bis 18 Grad wird es messbar langsamer, bei über 25 Grad deutlich. Das ist keine Schwäche, sondern Physik — und ein Grund, Zeiten von heißen Tagen nicht mit denen von kühlen zu vergleichen.

Wie viel kostet Steigung?

Grob zehn bis fünfzehn Sekunden pro Kilometer je Prozent Steigung. Wichtig ist dabei: Bergab kommt weniger zurück, als bergauf verloren geht. Eine wellige Strecke ist deshalb insgesamt langsamer als eine flache, auch wenn die Höhenmeter sich ausgleichen.

Werden meine Zeiten gespeichert?

Nein. Die Berechnung läuft mit JavaScript in Ihrem Browser; Strecke, Pace und Zielzeit werden nicht übertragen und nicht gespeichert.

Grundlagen und Quellen
Die Umrechnungen zwischen Pace, Geschwindigkeit und Zeit sind rein rechnerisch. Die Empfehlung einer gleichmäßigen oder leicht ansteigenden Renneinteilung entspricht der trainingswissenschaftlichen Literatur und der Auswertung von Wettkampfdaten. Die genannten Größenordnungen für den Einfluss von Steigung und Umgebungstemperatur folgen den gebräuchlichen laufspezifischen Korrekturmodellen und sind als Näherung zu verstehen.

Was dieser Rechner nicht leistet: er sagt keine Wettkampfzeit voraus. Er rechnet um, was Sie eingeben — ob eine Pace realistisch ist, zeigt das Training.

Zuletzt geprüft 7. September 2026 · Nächste Prüfung März 2027 · Veröffentlicht 7. September 2026

Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine sportmedizinische oder ärztliche Beratung. Wer nach längerer Pause, mit Vorerkrankungen oder über vierzig neu einsteigt, lässt sich vorher untersuchen. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.