Schlaf

Schlafbedarf, Schlafenszeit und Chronotyp — mit den Annahmen, auf denen jede Rechnung beruht, und den Grenzen, die dazugehören.

Aktualisiert 7. September 2026 · Zuletzt geprüft 7. September 2026 · 18 Rechner

Sekundenschlaf am Steuer Wenn Sie tagsüber gegen den Schlaf ankämpfen, am Steuer oder an einer Maschine kurz weggetreten sind oder morgens trotz ausreichender Zeit im Bett nie erholt aufwachen, ist das kein Schlafhygiene-Thema. Dahinter kann eine behandelbare Schlafstörung stecken — häufig eine Schlafapnoe.

Sprechen Sie darüber in Ihrer Hausarztpraxis und fahren Sie bis zur Abklärung kein Fahrzeug, wenn Sie sich unsicher fühlen. Übermüdung am Steuer ist eine der häufigsten Unfallursachen und hat auch rechtliche Folgen.

Wie viel Schlaf ist normal?

Der Bedarf ist individuell, aber die Spannbreite pro Altersgruppe ist gut untersucht. Die Werte beziehen sich auf die tatsächliche Schlafdauer in 24 Stunden, nicht auf die Zeit im Bett.

Alter	Übliche Dauer
0–3 Monate	14–17 Stunden
4–11 Monate	12–15 Stunden
1–2 Jahre	11–14 Stunden
3–5 Jahre	10–13 Stunden
6–13 Jahre	9–11 Stunden
14–17 Jahre	8–10 Stunden
18–64 Jahre	7–9 Stunden
ab 65 Jahren	7–8 Stunden

Ein Wert außerhalb dieser Bereiche ist nicht automatisch ein Problem. Entscheidend ist, ob Sie tagsüber wach und leistungsfähig sind.

Schlafzyklen — und warum der Zyklus-Rechner Grenzen hat

Ein Schlafzyklus dauert im Mittel etwa 90 Minuten, in der Praxis zwischen 70 und 120. Am Anfang der Nacht überwiegt der Tiefschlaf, gegen Morgen der REM-Schlaf. Am Ende eines Zyklus aufzuwachen fällt leichter als mitten im Tiefschlaf.

Daraus lässt sich eine sinnvolle Schlafenszeit ableiten — aber nicht auf die Minute. Die Zykluslänge schwankt von Nacht zu Nacht und von Mensch zu Mensch, und die Einschlafzeit lässt sich nicht exakt planen. Der Rechner gibt deshalb mehrere Zeitpunkte aus statt einen und nennt die Annahmen, mit denen er arbeitet.

Der Chronotyp verschiebt sich mit dem Alter

Dass Jugendliche abends nicht müde werden und morgens nicht aus dem Bett kommen, ist keine Bequemlichkeit. In der Pubertät verschiebt sich der innere Rhythmus biologisch nach hinten und wandert im Erwachsenenalter langsam wieder nach vorn. Das erklärt einen Teil des Dauerkonflikts um frühen Schulbeginn — und es erklärt, warum derselbe Mensch mit 16 und mit 45 unterschiedliche Schlafenszeiten braucht.

Was Schlaftracker messen Uhren und Ringe messen Bewegung, Puls und manchmal die Sauerstoffsättigung und schätzen daraus Schlafphasen. Das ist etwas anderes als eine Messung im Schlaflabor. Die Verläufe können nützlich sein, die Phasenangaben sind ungenau. Wenn ein niedriger „Schlafscore" Sie beunruhigt, obwohl Sie sich ausgeruht fühlen, sagt das mehr über den Algorithmus als über Ihren Schlaf.

Was hier bewusst fehlt

Keine Diagnose einer Schlafstörung: Der STOP-BANG-Fragebogen schätzt ein Risiko und ersetzt keine Schlafdiagnostik. Ein auffälliges Ergebnis ist ein Anlass für einen Termin, kein Befund.
Keine Dosierungen für Melatonin oder Schlafmittel: Weder rezeptfrei noch verschreibungspflichtig. Melatonin ist in Deutschland je nach Dosis Nahrungsergänzungsmittel oder Arzneimittel — das ist kein Detail, sondern der Grund, warum die Beratung in die Apotheke oder Praxis gehört.
Kein Schlaftagebuch mit Bewertung: Ein Werkzeug, das jede Nacht benotet, kann Schlafprobleme verstärken statt lindern. Wer den Schlaf über Wochen dokumentieren soll, bekommt dafür in der Praxis ein passendes Formular.

Die Rechner in dieser Kategorie sind allgemeine Information und ersetzen keine schlafmedizinische Abklärung. Wenn Ein- oder Durchschlafprobleme länger als vier Wochen bestehen, Sie tagsüber ungewollt einschlafen oder Ihnen Atemaussetzer im Schlaf berichtet werden, gehört das in ärztliche Hände. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.