Jetlag
Bei zwei bis drei Tagen Aufenthalt sollten Sie sich gar nicht erst umstellen — die Anpassung dauert länger als die Reise.
Aktualisiert 7. September 2026 · Referenzwerte von 2026
Anpassung planen
Entscheidend sind Richtung, Zahl der Zonen — und wie lange Sie bleiben.
in Tagen
Plan
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—Warum Osten schwerer ist
Die innere Uhr läuft von sich aus etwas länger als vierundzwanzig Stunden. Sie lässt sich deshalb leichter nach hinten verschieben als nach vorn — länger wach zu bleiben ist einfacher, als früher einzuschlafen.
Reisen nach Westen verlangen genau das Erste: Man bleibt länger wach und steht später auf. Reisen nach Osten verlangen das Zweite. Deshalb ist derselbe Zeitunterschied Richtung Osten spürbar anstrengender.
Als Faustregel gilt etwa ein Tag Anpassung je Zeitzone, nach Westen oft schneller. Wer sechs Zonen überquert, ist also grob eine Woche unterwegs zur neuen Zeit.
Bei kurzen Reisen gar nicht anpassen
Das ist der nützlichste Rat und der am seltensten befolgte: Wer nur zwei bis drei Tage bleibt, sollte gar nicht erst versuchen, sich umzustellen. Die Anpassung dauert länger als die Reise, und man kommt zweimal durcheinander statt einmal.
Besser: möglichst nach Heimatzeit leben, Termine wenn möglich so legen, dass sie in die eigene Wachzeit fallen, und die Rückkehr ohne Umstellung antreten.
Licht — und die Falle dabei
Licht ist das stärkste Mittel zur Verschiebung, aber es wirkt richtungsabhängig: Licht am Morgen zieht die Uhr nach vorn, Licht am Abend schiebt sie nach hinten.
- Nach Westen: abends Licht suchen, morgens eher meiden. Länger wach bleiben, auch wenn es schwerfällt.
- Nach Osten: morgens Licht suchen, abends dämpfen. Früher ins Bett, auch wenn man nicht müde ist.
Die Falle: Bei sehr großen Zeitverschiebungen nach Osten — etwa acht Zonen und mehr — kann Licht am frühen Morgen die Uhr in die falsche Richtung schieben, weil der Körper noch auf tiefer Nacht steht. In den ersten Tagen ist es dann günstiger, das frühe Morgenlicht zu meiden und erst später am Vormittag ins Helle zu gehen.
Vorher anfangen
Wer die Möglichkeit hat, verschiebt die Schlafzeiten schon zu Hause — etwa eine Stunde pro Tag über drei bis vier Tage, in die Richtung, in die es geht. Das nimmt einen erheblichen Teil der Umstellung vorweg und ist der wirksamste Einzelschritt, wenn ein wichtiger Termin gleich nach der Ankunft liegt.
Unterwegs und danach
- Kein Alkohol im Flugzeug. Er macht den Schlaf flacher und die Anpassung schlechter — die Vorstellung, damit besser durchzukommen, kostet mehr, als sie bringt.
- Genug trinken, die Luft ist sehr trocken.
- Sofort auf die Zielzeit umstellen, sobald die Reise länger als zwei bis drei Tage dauert — Uhr umstellen, Mahlzeiten anpassen, tagsüber nicht lange schlafen.
- Kurze Naps von zwanzig Minuten helfen über das erste Tief, längere verzögern die Anpassung.
Zu Melatonin: Es ist zur Unterstützung bei Jetlag untersucht, und die Wirkung hängt stark vom Zeitpunkt der Einnahme ab — zur falschen Zeit verschiebt es in die falsche Richtung. In Deutschland gibt es sowohl frei verkäufliche Präparate als auch verschreibungspflichtige. Ob und wann es für Sie sinnvoll ist, besprechen Sie in Apotheke oder Praxis; diese Seite nennt keine Mengen.
Häufige Fragen
Warum ist Fliegen nach Osten anstrengender?
Weil die innere Uhr von sich aus etwas länger als vierundzwanzig Stunden läuft. Sie lässt sich leichter nach hinten verschieben als nach vorn — länger wach zu bleiben ist einfacher, als früher einzuschlafen. Reisen nach Westen verlangen genau das Erste, Reisen nach Osten das Zweite. Als Faustregel gilt etwa ein Tag Anpassung je Zeitzone, nach Westen oft schneller.
Soll ich mich bei einer kurzen Reise umstellen?
Nein. Wer nur zwei bis drei Tage bleibt, sollte gar nicht erst versuchen, sich anzupassen — die Umstellung dauert länger als die Reise, und man kommt zweimal durcheinander statt einmal. Besser ist, möglichst nach Heimatzeit zu leben und Termine wenn möglich in die eigene Wachzeit zu legen.
Wie hilft Licht bei der Anpassung?
Licht am Morgen zieht die innere Uhr nach vorn, Licht am Abend schiebt sie nach hinten. Nach Westen also abends Licht suchen und morgens meiden, nach Osten umgekehrt. Eine Falle gibt es bei sehr großen Verschiebungen nach Osten — ab etwa acht Zonen kann frühes Morgenlicht die Uhr in die falsche Richtung schieben. In den ersten Tagen geht man dann besser erst später am Vormittag ins Helle.
Was bringt es, sich vorher anzupassen?
Viel, besonders wenn gleich nach der Ankunft ein wichtiger Termin liegt. Verschieben Sie die Schlafzeiten schon zu Hause um etwa eine Stunde pro Tag über drei bis vier Tage, in die Richtung, in die es geht. Das nimmt einen erheblichen Teil der Umstellung vorweg und ist der wirksamste Einzelschritt.
Werden meine Reisedaten gespeichert?
Nein. Die Planung läuft mit JavaScript in Ihrem Browser; Richtung, Zonen und Reisedauer werden nicht übertragen und nicht gespeichert.
Die unterschiedliche Anpassungsgeschwindigkeit bei Ost- und Westreisen, die Faustregel von etwa einem Tag je Zeitzone sowie die richtungsabhängige Wirkung von Licht entsprechen der chronobiologischen Fachliteratur. Der Hinweis, sich bei sehr großen Ostverschiebungen in den ersten Tagen dem frühen Morgenlicht nicht auszusetzen, folgt der Phasenantwortkurve auf Licht. Empfehlungen zur Vorverlagerung der Schlafzeiten und zum Verzicht auf Alkohol während des Fluges entsprechen den reisemedizinischen Empfehlungen.
Was dieser Rechner nicht leistet: er nennt keine Mengen und keine Präparate. Ob eine unterstützende Einnahme sinnvoll ist und wann sie erfolgen müsste, besprechen Sie in Apotheke oder Praxis — der Zeitpunkt entscheidet hier über die Richtung der Wirkung.
Zuletzt geprüft 7. September 2026 · Nächste Prüfung März 2027 · Veröffentlicht 7. September 2026
Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche Untersuchung. Anhaltende Schlafprobleme gehören in eine hausärztliche oder schlafmedizinische Praxis. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.