Maximalpuls
Alle Formeln beschreiben einen Durchschnitt. Bei einem Formelwert von 180 liegt der tatsächliche Maximalpuls realistisch zwischen 158 und 202.
Aktualisiert 7. September 2026 · Referenzwerte von 2026
Maximalpuls schätzen
Drei gebräuchliche Formeln nebeneinander — mit der Spanne, in der der tatsächliche Wert liegt.
in Jahren
Für Frauen gibt es eine eigene Gleichung
aus einem Belastungstest — schlägt jede Formel
Dann sind alle Formeln nicht anwendbar
Ihr Ergebnis
—
—Die Formeln
Tanaka:
208 − 0,7 × Alter — trifft besonders bei Älteren besserGulati (für Frauen):
206 − 0,88 × Alter
Die Formel „220 minus Alter“ stammt aus den 1970er Jahren und war nie als präzise Gleichung gedacht — sie entstand als grobe Faustregel aus zusammengetragenen Daten. Bei jüngeren Menschen schätzt sie tendenziell zu hoch, bei älteren zu niedrig. Die Gleichung nach Tanaka bildet den Altersverlauf besser ab und wird deshalb in der Sportmedizin häufiger verwendet.
Die Streuung ist das Wesentliche
Alle diese Formeln beschreiben einen Durchschnitt, und die Abweichung im Einzelfall ist erheblich: Die Standardabweichung liegt bei etwa 10 bis 12 Schlägen. Das bedeutet, dass rund zwei Drittel der Menschen innerhalb von ±11 Schlägen um den Formelwert liegen — und ein Drittel darüber hinaus.
Für einen 40-Jährigen mit einem Formelwert von 180 heißt das: Der tatsächliche Maximalpuls liegt realistisch irgendwo zwischen 158 und 202. Wer daraus Trainingszonen ableitet, muss wissen, dass sich diese Unsicherheit mitverschiebt.
Der Maximalpuls hängt außerdem nicht vom Trainingszustand ab. Er ist eine weitgehend genetisch festgelegte Größe, die mit dem Alter sinkt. Wer besser trainiert ist, hat einen niedrigeren Ruhepuls und eine höhere Leistung bei gleichem Puls — aber keinen höheren Maximalpuls.
Der gemessene Wert schlägt jede Formel
Wer genau arbeiten will, lässt den Maximalpuls in einer sportmedizinischen Untersuchung bestimmen. Dabei wird die Belastung stufenweise gesteigert, bis die Ausbelastung erreicht ist — unter EKG-Kontrolle und ärztlicher Aufsicht.
In Deutschland bieten das sportmedizinische Praxen und Institute an. Manche Krankenkassen beteiligen sich an den Kosten einer sportmedizinischen Vorsorgeuntersuchung; fragen Sie dort nach, bevor Sie selbst zahlen. Wer ohnehin einen Check-up 35 wahrnimmt, kann das Thema dort ansprechen.
Wenn Sie Betablocker nehmen
Dann sind alle Formeln unbrauchbar. Betablocker senken sowohl den Ruhepuls als auch den maximal erreichbaren Puls, und zwar in unterschiedlichem Ausmaß je nach Wirkstoff und Dosis. Trainingszonen aus einem Formelwert wären in diesem Fall systematisch zu hoch angesetzt — mit dem Ergebnis, dass Sie versuchen würden, einen Puls zu erreichen, den Ihr Körper unter der Behandlung gar nicht erreichen kann.
Steuern Sie das Training in diesem Fall über das Belastungsempfinden oder lassen Sie die Werte sportmedizinisch bestimmen.
Häufige Fragen
Warum gilt „220 minus Alter“ als ungenau?
Weil sie nie als präzise Gleichung gedacht war. Sie entstand in den 1970er Jahren als grobe Faustregel aus zusammengetragenen Daten und bildet den Altersverlauf schlecht ab — bei Jüngeren schätzt sie eher zu hoch, bei Älteren zu niedrig. Entscheidender ist allerdings die Streuung: Sie beträgt rund elf Schläge nach oben und unten, und das gilt für alle Formeln gleichermaßen.
Steigt mein Maximalpuls durch Training?
Nein. Der Maximalpuls ist eine weitgehend genetisch festgelegte Größe, die mit dem Alter sinkt und sich durch Training kaum verändert. Was sich durch Training ändert, ist etwas anderes: Der Ruhepuls sinkt, und Sie erbringen bei gleichem Puls mehr Leistung. Ein steigender Maximalpuls ist deshalb kein Trainingsziel — und ein niedriger Maximalpuls kein Zeichen schlechter Fitness.
Welche Formel soll ich nehmen?
Für die meisten Zwecke die nach Tanaka, weil sie den Altersverlauf besser abbildet als „220 minus Alter“; für Frauen gibt es zusätzlich eine eigene Gleichung. Wichtiger als die Wahl der Formel ist aber, die Streuung mitzudenken: Der Unterschied zwischen den Formeln beträgt meist wenige Schläge, die Unsicherheit im Einzelfall dagegen rund elf.
Kann ich meinen Maximalpuls selbst austesten?
Davon ist abzuraten, besonders ab etwa 35 Jahren, bei Bluthochdruck, Diabetes, bekannter Herzerkrankung, nach längerer Sportpause oder bei plötzlichem Herztod in der Familie. Eine Ausbelastung bringt das Herz an seine Grenze, und genau dort zeigen sich Probleme, die vorher unbemerkt waren. Der sichere Weg ist eine sportmedizinische Untersuchung mit Belastungs-EKG — sie liefert zudem einen gemessenen statt eines geschätzten Werts.
Werden Alter und Geschlecht gespeichert?
Nein. Die Berechnung läuft mit JavaScript in Ihrem Browser. Die Angaben werden nicht an einen Server gesendet und nicht gespeichert.
Gleichungen nach Fox und Kollegen (verbreitet als „220 minus Alter“), nach Tanaka, Monahan und Seals (2001) sowie die geschlechtsspezifische Gleichung nach Gulati und Kollegen (2010). Angaben zur Standardabweichung und zur weitgehenden Trainingsunabhängigkeit des Maximalpulses nach der sportmedizinischen Fachliteratur. Hinweise zur ärztlichen Untersuchung vor Ausbelastung entsprechend den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP).
Was dieser Rechner nicht leistet: er misst nichts. Die Streuung von rund elf Schlägen bedeutet, dass der Formelwert für Sie persönlich deutlich danebenliegen kann. Bei Einnahme von Betablockern sind die Formeln nicht anwendbar.
Zuletzt geprüft 7. September 2026 · Nächste Prüfung März 2027 · Veröffentlicht 7. September 2026
Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche Untersuchung. Sie nennen keine Medikamente und keine Dosierungen. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.