Pulszonen
Karvonen rechnet mit der Reserve zwischen Ruhe- und Maximalpuls. Das ergibt andere Zahlen als die einfache Prozentrechnung — bei 70 Prozent bis zu 18 Schläge.
Aktualisiert 7. September 2026 · Referenzwerte von 2026
Pulszonen berechnen
Nach Karvonen, also über die Herzfrequenzreserve. Das ergibt andere Zahlen als die einfache Prozentrechnung vom Maximalpuls.
morgens im Liegen gemessen, über eine volle Minute
gemessen oder geschätzt — aus dem Maximalpuls-Rechner
Ihre Zonen
—
—Die Formel nach Karvonen
Zielpuls = Ruhepuls + (Maximalpuls − Ruhepuls) × Intensität
Beispiel: Ruhepuls 60, Maximalpuls 180, Intensität 70 % → 60 + (180 − 60) × 0,70 = 144.
Der Ausdruck Maximalpuls − Ruhepuls heißt Herzfrequenzreserve
— die Spanne, die Ihnen zwischen völliger Ruhe und Ausbelastung zur Verfügung steht. Die
Prozentangaben der Trainingszonen beziehen sich auf diese Reserve.
Warum das andere Zahlen ergibt als die einfache Prozentrechnung
Das ist die häufigste Verwechslung bei Pulszonen. Rechnet man schlicht 70 Prozent vom Maximalpuls, ergibt das bei 180 einen Zielpuls von 126. Nach Karvonen sind es 144 — ein Unterschied von 18 Schlägen, also mehr als eine ganze Zone.
Beide Rechenwege sind gebräuchlich, aber sie sind nicht austauschbar. Wenn Sie irgendwo Zonenangaben lesen, prüfen Sie, worauf sich die Prozentzahl bezieht — auf den Maximalpuls oder auf die Reserve. Karvonen gilt als das genauere Verfahren, weil es den individuellen Ruhepuls berücksichtigt: Zwei Menschen mit demselben Maximalpuls, aber Ruhepulsen von 50 und 75, haben unterschiedlich große Reserven.
Die Zonen
| Zone | Reserve | Wofür |
|---|---|---|
| Regeneration | 50 – 60 % | Lockere Einheiten, aktive Erholung nach harten Tagen. |
| Grundlage 1 | 60 – 70 % | Der Bereich, in dem der größte Teil des Ausdauertrainings stattfinden sollte. Unterhaltung in ganzen Sätzen möglich. |
| Grundlage 2 | 70 – 80 % | Zügiger, Sprechen nur noch in kurzen Sätzen. |
| Schwelle | 80 – 90 % | Anstrengend, Sprechen kaum möglich. In kleinen Dosen und nicht täglich. |
| Spitze | 90 – 100 % | Nur kurze Intervalle, im Freizeitsport selten nötig. |
Der Sprechtest schlägt jede Rechnung
Weil der geschätzte Maximalpuls eine Streuung von rund elf Schlägen hat, verschieben sich auch alle daraus abgeleiteten Zonen. Ein einfacher Test kommt in der Praxis oft näher an die richtige Intensität:
- Ganze Sätze möglich — Sie sind im Grundlagenbereich. Genau dort sollte der größte Teil des Trainings liegen.
- Nur noch kurze Sätze — zügiger Bereich.
- Einzelne Wörter — Schwellenbereich, nicht für lange Einheiten.
Wenn Rechnung und Empfinden auseinandergehen, ist das Empfinden meist der bessere Führer — besonders an Tagen mit wenig Schlaf, nach einem Infekt oder bei Hitze, weil der Puls dann bei gleicher Belastung höher liegt.
Häufige Fragen
Warum weichen meine Zonen von denen meiner Uhr ab?
Weil viele Geräte schlicht mit Prozent vom Maximalpuls rechnen, dieser Rechner aber nach Karvonen mit der Herzfrequenzreserve. Bei einem Maximalpuls von 180 und einem Ruhepuls von 60 ergeben 70 Prozent einmal 126 und einmal 144 — ein Unterschied von mehr als einer Zone. Beide Wege sind gebräuchlich; prüfen Sie in den Einstellungen Ihrer Uhr, welcher verwendet wird, und bleiben Sie dann bei einem.
Gibt es einen Fettverbrennungsbereich?
Nicht so, wie er meist verstanden wird. Bei niedriger Intensität stammt ein größerer Anteil der verbrauchten Energie aus Fett — die absolute Fettmenge und erst recht der Gesamtverbrauch sind bei höherer Intensität aber größer. Für die Energiebilanz zählt, wie viel Sie insgesamt verbrauchen und wie regelmäßig Sie trainieren, nicht der Prozentsatz der Energiequelle.
Mein Puls ist heute bei gleichem Tempo höher — woran liegt das?
Das ist normal und hat meist naheliegende Gründe: wenig Schlaf, ein beginnender oder gerade überstandener Infekt, Hitze, Flüssigkeitsmangel, Kaffee oder Anspannung. Der Puls ist ein Maß für die aktuelle Belastung, nicht für das Tempo. An solchen Tagen ist es sinnvoller, sich an den Zonen zu orientieren und langsamer zu laufen, als das gewohnte Tempo zu halten.
Taugen Pulszonen mit Betablockern?
Nicht auf Grundlage geschätzter Werte. Betablocker senken Ruhepuls und Maximalpuls unterschiedlich stark, sodass beide Eingangsgrößen der Formel nicht stimmen. Steuern Sie das Training in diesem Fall über das Belastungsempfinden und den Sprechtest, oder lassen Sie die Werte sportmedizinisch bestimmen — dann sind auch die Zonen wieder brauchbar.
Bleiben Ruhe- und Maximalpuls auf meinem Gerät?
Ja. Die Zonen werden mit JavaScript in Ihrem Browser berechnet; die eingegebenen Werte verlassen Ihr Gerät nicht und werden nicht gespeichert.
Berechnung über die Herzfrequenzreserve nach Karvonen und Kollegen. Einteilung und Benennung der Trainingsbereiche nach der gängigen Darstellung in der Trainingslehre und den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Hinweise zum Sprechtest als praxisnahe Intensitätssteuerung aus denselben Quellen.
Was dieser Rechner nicht leistet: er ist nur so genau wie der eingegebene Maximalpuls. Stammt dieser aus einer Formel, verschiebt sich die gesamte Zoneneinteilung um dieselbe Unsicherheit von rund elf Schlägen. Unter Betablockern sind die Zonen nicht aussagekräftig.
Zuletzt geprüft 7. September 2026 · Nächste Prüfung März 2027 · Veröffentlicht 7. September 2026
Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche Untersuchung. Sie nennen keine Medikamente und keine Dosierungen. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.