Bildschirmpausen
Bei konzentriertem Hinsehen blinzeln wir etwa halb so oft. Daher das Brennen — und nicht vom Bildschirm selbst.
Aktualisiert 7. September 2026 · Referenzwerte von 2026
Pausen planen
Für die Augen und für den Rücken gelten unterschiedliche Rhythmen.
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in Jahren
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—Was am Bildschirm tatsächlich passiert
Die Beschwerden bei Bildschirmarbeit — trockene Augen, zeitweise unscharfes Sehen, Kopfschmerzen gegen Nachmittag — haben zwei ganz konkrete Ursachen, und beide sind harmlos:
- Wir blinzeln seltener. Bei konzentriertem Hinsehen sinkt die Lidschlagrate auf etwa die Hälfte, und die Lidschläge werden unvollständiger. Der Tränenfilm reißt auf, das Auge trocknet — daher das Brennen und Kratzen.
- Der Nahmuskel bleibt angespannt. Stundenlanges Fokussieren auf dieselbe kurze Entfernung ermüdet ihn. Beim Blick in die Ferne braucht er dann einen Moment — daher das kurzzeitig unscharfe Sehen.
Wichtig zur Beruhigung: Bildschirmarbeit schädigt die Augen nicht dauerhaft. Die Beschwerden sind unangenehm und vollständig rückbildungsfähig. Was hilft, ist nicht weniger Bildschirm, sondern häufiger etwas anderes.
Die 20-20-20-Regel
Alle 20 Minuten · 20 Sekunden · in mindestens 6 Meter Entfernung
Ein Blick aus dem Fenster genügt. Entscheidend ist die Entfernung, nicht was man ansieht.
Zwanzig Sekunden reichen, damit sich der Nahmuskel entspannt. Und der bewusste Blickwechsel bringt nebenbei den Lidschlag zurück — beides in derselben kurzen Unterbrechung.
Wer das nicht im Kopf behält: an eine ohnehin vorhandene Routine koppeln — bei jedem neuen Dokument, nach jedem Telefonat, bei jedem Speichern.
Für den Körper gilt ein anderer Rhythmus
Die Augenpause ersetzt die Bewegungspause nicht. Für Rücken, Nacken und Kreislauf zählt, wie oft Sie aufstehen — als Orientierung mindestens einmal pro Stunde, besser öfter.
Am wirksamsten sind Pausen, die ohnehin passieren würden: zum Telefonieren aufstehen, Wasser holen, den Drucker bewusst nicht neben den Tisch stellen. Geplante Pausen werden gestrichen, eingebaute nicht.
Übrigens gilt für Bildschirmarbeit auch arbeitsrechtlich, dass sie durch andere Tätigkeiten oder Pausen unterbrochen werden soll — es ist kein Entgegenkommen, sondern vorgesehen.
Gegen trockene Augen
- Bewusst blinzeln, ein paar Mal vollständig — Lider ganz schließen.
- Bildschirm etwas tiefer stellen. Ein leicht gesenkter Blick lässt das Lid weiter über das Auge reichen und verringert die verdunstende Fläche.
- Trockene Heizungsluft angehen — Lüften und eine nicht zu hohe Raumtemperatur helfen mehr als die meisten Geräte.
- Zugluft meiden, besonders Klimaanlage und Ventilator direkt ins Gesicht.
- Halten die Beschwerden trotzdem an, gehören sie augenärztlich angesehen — trockene Augen haben auch andere Ursachen.
Bei Kindern zählt etwas anderes
Hier geht es nicht um trockene Augen, sondern um Kurzsichtigkeit. Sie nimmt weltweit zu, und zwei Faktoren spielen dabei zusammen: viel Naharbeit — und wenig Tageslicht.
Der zweite ist der wichtigere und der leichter zu ändernde: Zeit im Freien schützt messbar vor dem Fortschreiten einer Kurzsichtigkeit. Als Orientierung gelten etwa zwei Stunden täglich. Es geht dabei um Helligkeit, nicht um Sport — draußen sein genügt, auch bei bedecktem Himmel.
Das ist eine der wenigen Empfehlungen zum Thema Bildschirmzeit, für die es belastbare Daten gibt — und sie handelt nicht vom Bildschirm, sondern von dem, was er verdrängt.
Häufige Fragen
Was ist die 20-20-20-Regel?
Alle 20 Minuten für 20 Sekunden in mindestens sechs Meter Entfernung schauen — ein Blick aus dem Fenster genügt. Entscheidend ist die Entfernung, nicht was man ansieht. Zwanzig Sekunden reichen, damit sich der Nahmuskel entspannt, und der bewusste Blickwechsel bringt nebenbei den Lidschlag zurück.
Schädigen Bildschirme die Augen?
Nicht dauerhaft. Die Beschwerden — trockene Augen, zeitweise unscharfes Sehen, Kopfschmerzen — sind unangenehm und vollständig rückbildungsfähig. Sie entstehen dadurch, dass wir bei konzentriertem Hinsehen etwa halb so oft und unvollständiger blinzeln, und dadurch, dass der Nahmuskel stundenlang angespannt bleibt.
Reicht die Augenpause für den Rücken?
Nein, das sind zwei verschiedene Rhythmen. Für Rücken, Nacken und Kreislauf zählt, wie oft Sie aufstehen — als Orientierung mindestens einmal pro Stunde, besser öfter. Am wirksamsten sind Pausen, die ohnehin passieren würden: zum Telefonieren aufstehen, Wasser holen. Geplante Pausen werden gestrichen, eingebaute nicht.
Was hilft Kindern gegen Kurzsichtigkeit?
Zeit im Freien. Sie schützt messbar vor dem Fortschreiten einer Kurzsichtigkeit, als Orientierung etwa zwei Stunden täglich. Es geht dabei um Helligkeit, nicht um Sport — draußen sein genügt, auch bei bedecktem Himmel. Das ist eine der wenigen Empfehlungen zum Thema Bildschirmzeit mit belastbaren Daten, und sie handelt nicht vom Bildschirm, sondern von dem, was er verdrängt.
Werden meine Angaben zur Bildschirmzeit gespeichert?
Nein. Die Auskunft läuft vollständig mit JavaScript in Ihrem Browser; Ihre Angaben verlassen Ihr Gerät nicht und werden nicht gespeichert.
Die Abnahme der Lidschlagfrequenz bei konzentrierter Bildschirmarbeit, die daraus folgende Instabilität des Tränenfilms und die Ermüdung der Naheinstellung entsprechen der augenärztlichen Fachliteratur; die 20-20-20-Regel ist die daraus abgeleitete Standardempfehlung. Dass Bildschirmarbeit keine dauerhaften Augenschäden verursacht, entspricht der Einschätzung der augenärztlichen Fachgesellschaften. Der schützende Effekt von Tageslicht und Zeit im Freien gegen das Fortschreiten der Myopie im Kindesalter ist in kontrollierten Studien belegt. Die Vorgabe, Bildschirmarbeit durch andere Tätigkeiten oder Pausen zu unterbrechen, ergibt sich aus der Arbeitsstättenverordnung.
Was dieser Rechner nicht leistet: er ersetzt keinen Sehtest. Kopfschmerzen, die trotz Pausen bleiben, sind häufig eine unkorrigierte Fehlsichtigkeit.
Zuletzt geprüft 7. September 2026 · Nächste Prüfung März 2027 · Veröffentlicht 7. September 2026
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