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Kostenloser Lauf-Trainingszonen-Rechner

Die lockeren Läufe zu schnell und die harten zu langsam — das ist der häufigste Fehler, und er kostet mehr als jede ungenaue Zone.

Zonen aus einer Laufzeit

Am besten aus einem ernsthaft gelaufenen Wettkampf der letzten Wochen.

Stunden:Minuten:Sekunden

in Kilometern

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Belastung sofort abbrechen bei Druck, Enge oder Schmerz in der Brust — auch wenn er in Arm, Hals oder Kiefer zieht. Ebenso bei Luftnot, die nicht zur Anstrengung passt, Schwindel, Schwarzwerden vor Augen oder plötzlich unregelmäßigem Herzschlag. Das gilt auch für trainierte Menschen und auch dann, wenn es nach kurzer Pause besser wird. Bei anhaltenden Beschwerden 112.

Der häufigste Fehler im Freizeitlauf

Die lockeren Läufe zu schnell, die harten zu langsam — so landet fast alles in einer mittleren Grauzone. Bewährt hat sich grob 80 % des Umfangs deutlich unter der Schwelle und rund 20 % deutlich darüber. Ohne Wettkampfzeit hilft der Sprechtest: ganze Sätze im lockeren Bereich, kurze abgehackte Sätze an der Schwelle.

Zonen sind kein Selbstzweck Wichtiger als die genaue Grenze zwischen zwei Bereichen ist die Verteilung über die Woche. Wer den Großteil locker läuft und ein bis zwei gezielt harte Einheiten setzt, macht das Wesentliche richtig — auch mit ungenauen Zonen. Wer alles im Mittelfeld läuft, macht das Wesentliche falsch, auch mit exakt bestimmten Werten.

Häufige Fragen

Was ist die Grauzone?

Ein mittlerer Bereich, der ermüdet, aber keine harten Reize setzt.

Wie sollte sich das Training verteilen?

Grob 80 % locker, 20 % hart, wenig dazwischen.

Warum soll ich so langsam laufen?

Dort baut der Körper die Grundlagen, die harte Einheiten erst verkraftbar machen.

Was ist die Schwelle?

Grob das Tempo, das sich etwa eine Stunde halten ließe.

Werden meine Laufdaten gespeichert?

Nein. Die Rechnung läuft im Browser; nichts wird gesendet oder gespeichert. Nach dem Schließen des Tabs sind die Eingaben weg.

Grundlagen und Quellen

Trainingslehre zur Ableitung von Bereichen aus Wettkampfleistungen und zur Intensitätsverteilung.

Veröffentlicht
7. September 2026
Zuletzt geprüft
7. September 2026
Nächste Prüfung
März 2027

Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine sportmedizinische oder ärztliche Beratung. Wer nach längerer Pause, mit Vorerkrankungen oder über vierzig neu einsteigt, lässt sich vorher untersuchen. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.