Kostenloser Sport-Trinkmengen-Rechner

Wer über Stunden mehr trinkt, als er verliert, verdünnt die Salze im Blut. Betroffen sind meist die, die den alten Rat besonders gewissenhaft befolgen.

Trinken planen

Für die meisten Einheiten ist Wasser nach Durst ausreichend.

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Belastung sofort abbrechen bei Druck, Enge oder Schmerz in der Brust — auch wenn er in Arm, Hals oder Kiefer zieht. Ebenso bei Luftnot, die nicht zur Anstrengung passt, Schwindel, Schwarzwerden vor Augen oder plötzlich unregelmäßigem Herzschlag. Das gilt auch für trainierte Menschen und auch dann, wenn es nach kurzer Pause besser wird. Bei anhaltenden Beschwerden 112.

Der alte Rat war falsch

Heute gilt: nach Durst trinken. Wer über Stunden deutlich mehr trinkt, als er verliert, verdünnt die Salze im Blut — das kann gefährlich werden. Bis etwa eine Stunde reicht Wasser, ab etwa zwei Stunden oder bei Hitze gehören Kohlenhydrate und Salz dazu. Ein Gewichtsverlust bis etwa 2 % ist normal; wer nach einer langen Einheit mehr wiegt als vorher, hat zu viel getrunken.

Wenn es jemandem bei einem langen Wettkampf schlecht geht Übelkeit, Verwirrtheit und Kopfschmerzen können sowohl von zu wenig als auch von zu viel Flüssigkeit kommen — und die richtige Reaktion ist jeweils die entgegengesetzte. Ein Hinweis auf zu viel: Die Person hat unterwegs reichlich getrunken, musste kaum Wasser lassen und wirkt eher aufgeschwemmt. In diesem Fall nicht weiter trinken lassen, sondern medizinische Hilfe holen. Bei Verwirrtheit oder Bewusstseinstrübung immer 112.

Häufige Fragen

Wie viel soll ich beim Sport trinken?

Nach Durst. Vorbeugendes Viel-Trinken gilt als überholt.

Brauche ich ein Sportgetränk?

Bis etwa eine Stunde nicht; ab etwa zwei Stunden oder bei Hitze sinnvoll.

Woran merke ich, dass ich zu viel getrunken habe?

Wer nach einer langen Einheit mehr wiegt als vorher, hat zu viel getrunken.

Entwässern Kaffee und Tee?

Nein, sie zählen zur Flüssigkeitsbilanz.

Werden meine Angaben gespeichert?

Nein. Die Rechnung läuft im Browser; nichts wird gesendet oder gespeichert. Nach dem Schließen des Tabs sind die Eingaben weg.

Grundlagen und Quellen

Internationale Konsensempfehlungen zu Ausdauerveranstaltungen und Empfehlungen der DGSP.

Veröffentlicht: 7. September 2026
Zuletzt geprüft: 7. September 2026
Nächste Prüfung: März 2027

Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine sportmedizinische oder ärztliche Beratung. Wer nach längerer Pause, mit Vorerkrankungen oder über vierzig neu einsteigt, lässt sich vorher untersuchen. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.