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Kostenloser Schlafplan-Rechner für Schichtarbeit

Die innere Uhr stellt sich nicht um. Es geht nicht darum, den Rhythmus zu besiegen — sondern die Verluste klein zu halten.

Ihre Schichtsituation

Es geht nicht darum, den Rhythmus zu besiegen — sondern die Verluste klein zu halten.

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Wenn Müdigkeit gefährlich wird Fahren Sie nicht, wenn Sie am Steuer gegen den Schlaf ankämpfen — Sekunden genügen. Anhalten, zwanzig Minuten schlafen, dann weiter. Und lassen Sie ausgeprägte Tagesschläfrigkeit ärztlich abklären, besonders zusammen mit lautem Schnarchen und beobachteten Atempausen im Schlaf: Das kann eine behandelbare Ursache haben.

Was tatsächlich hilft

Die innere Uhr stellt sich bei Nachtarbeit nur unvollständig um; es geht darum, Verluste klein zu halten. Während der Schicht helles Licht, auf dem Heimweg dunkle Brille. Wenn beeinflussbar: vorwärts rotieren (früh, spät, Nacht) und kurze Blöcke. Ein Nap vor der ersten Nachtschicht lohnt sich, Koffein nur früh in der Schicht. Nachtarbeitende haben Anspruch auf arbeitsmedizinische Untersuchungen — ab 50 jährlich.

Der Heimweg ist die gefährlichste Zeit Nach einer Nachtschicht fällt die Fahrt genau in das Tief der inneren Uhr, und die Übermüdung ist maximal. Ein erheblicher Teil der Wegeunfälle passiert hier. Wenn Sie schläfrig sind: zwanzig Minuten auf dem Parkplatz schlafen, bevor Sie losfahren. Und wenn das regelmäßig vorkommt, ist es ein Grund, das Modell anzusprechen — nicht ein Grund, sich mehr zusammenzureißen.

Häufige Fragen

Was hilft am meisten bei Nachtarbeit?

Licht: während der Schicht hell, auf dem Heimweg abdunkeln.

In welcher Reihenfolge sollten Schichten rotieren?

Vorwärts — früh, spät, Nacht — und in kurzen Blöcken.

Welche Rechte habe ich bei Nachtarbeit?

Unter anderem arbeitsmedizinische Untersuchungen auf Kosten des Arbeitgebers, ab 50 jährlich. Sie müssen geltend gemacht werden.

Soll ich nach der Nachtschicht sofort schlafen?

Sofort so lange wie möglich, oder geteilt mit einem Block am Nachmittag — beides funktioniert.

Werden meine Angaben gespeichert?

Nein. Die Rechnung läuft im Browser; nichts wird gesendet oder gespeichert. Nach dem Schließen des Tabs sind die Eingaben weg.

Grundlagen und Quellen

Empfehlungen der DGAUM und der BAuA; Rechte nach dem Arbeitszeitgesetz.

Veröffentlicht
7. September 2026
Zuletzt geprüft
7. September 2026
Nächste Prüfung
März 2027

Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche Untersuchung. Anhaltende Schlafprobleme gehören in eine hausärztliche oder schlafmedizinische Praxis. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.