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Kostenloser Makronährstoff-Rechner

Von Kilokalorien zu Gramm — mit den Richtwerten, die in Deutschland gelten, und der ehrlichen Antwort auf die Frage nach der besten Verteilung.

Makronährstoffe verteilen

Tragen Sie Ihren Tagesbedarf ein. Der Rechner verteilt ihn nach den D-A-CH-Richtwerten auf Gramm.

in Kilokalorien — aus dem Kalorienbedarf-Rechner

in Kilogramm — für die Eiweißkontrolle

Eiweiß / Fett / Kohlenhydrate in Energieprozent

Ab 65 gilt ein höherer Eiweiß-Referenzwert

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So wird gerechnet

Die DGE nennt als Richtwerte rund 15 % der Energie aus Eiweiß, etwa 30 % aus Fett und mehr als 50 % aus Kohlenhydraten. Die genaue Verteilung ist weniger wichtig als die Qualität: pflanzliche Öle statt gesättigter Fette, Vollkorn statt Weißmehl, genug Ballaststoffe. Zusätzlich prüft der Rechner, ob 0,8 g Eiweiß je kg erreicht werden.

NährstoffEnergie je Gramm
Eiweiß4 kcal (17 kJ)
Kohlenhydrate4 kcal (17 kJ)
Fett9 kcal (37 kJ)
Alkohol7 kcal (29 kJ)
Ballaststoffe2 kcal (8 kJ)
Kein Zielwert, kein Defizit Diese Seite rechnet Bedarf. Sie schlägt kein Kaloriendefizit vor und nennt kein Zielgewicht — eine solche Zahl entsteht ohne Kenntnis Ihrer Vorgeschichte, Ihres Essverhaltens und Ihrer Gesundheit und kann mehr schaden als nützen. Wenn Sie Ihr Gewicht verändern möchten, ist die Hausarztpraxis oder eine zertifizierte Ernährungsfachkraft die richtige Adresse; die Kosten einer Ernährungsberatung werden von den Krankenkassen bei entsprechender Indikation anteilig übernommen.

Häufige Fragen

Welche Verteilung ist die beste?

Dafür gibt es keine belastbare Antwort; bei gleicher Energiezufuhr enden kohlenhydrat- und fettarme Ansätze meist ähnlich. Die Lebensmittelqualität wirkt stärker.

Warum hat Alkohol 7 kcal pro Gramm?

Er liegt energetisch zwischen Kohlenhydraten und Fett — deshalb schlagen alkoholische Getränke stärker zu Buche als ihr Zucker.

Warum 2 kcal für Ballaststoffe?

Darmbakterien verwerten sie teilweise. Für die EU-Kennzeichnung gilt 2 kcal je Gramm.

Muss ich das wirklich in Gramm ausrechnen?

Meist nicht. Gramm helfen bei einem konkreten Ziel, etwa im Krafttraining; im Alltag reicht die Orientierung an Lebensmitteln.

Werden meine Eingaben gespeichert?

Nein. Die Rechnung läuft im Browser; nichts wird gesendet oder gespeichert. Nach dem Schließen des Tabs sind die Eingaben weg.

Grundlagen und Quellen

Richtwerte nach den D-A-CH-Referenzwerten der DGE; Energiefaktoren nach Anhang XIV der EU-Lebensmittelinformationsverordnung.

Veröffentlicht
7. September 2026
Zuletzt geprüft
7. September 2026
Nächste Prüfung
März 2027

Wenn Kalorienzählen, Wiegen oder der Gedanke an Essen einen großen Teil Ihres Tages einnimmt, ist ein Rechner nicht das richtige Werkzeug. Sprechen Sie darüber in Ihrer Hausarztpraxis; die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung und die Landesstellen für Suchtfragen bieten außerdem anonyme Beratung an. Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine Ernährungsberatung und kein ärztliches Gespräch. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.