Kostenloser Eiweißbedarf-Rechner
0,8 Gramm je Kilogramm, ab 65 Jahren 1,0 — und ein Detail, das die meisten Rechner übergehen: worauf sich das Kilogramm bezieht.
Eiweißbedarf berechnen
Der Referenzwert bezieht sich auf ein Körpergewicht im Normalbereich — der Rechner berücksichtigt das.
in Kilogramm
in Zentimetern — für das Referenzgewicht
Ab 65 gilt ein höherer Referenzwert
Zeigt zusätzlich die sportmedizinische Spanne
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So wird gerechnet
Der DGE-Referenzwert von 0,8 g je Kilogramm enthält bereits einen Sicherheitsabstand, ab 65 Jahren gilt 1,0 g. Ab einem BMI über 30 rechnet der Rechner mit dem Gewicht, das einem BMI von 25 entspricht, weil Fettgewebe kaum Eiweiß braucht. Für Sportler nennen Fachgesellschaften etwa 1,2 bis 1,7 g je Kilogramm.
Eiweißbedarf = 0,8 g × Körpergewicht in kgab 65 Jahren: 1,0 g × Körpergewicht in kg
Beispiel: 72 kg × 0,8 = 58 g Eiweiß am Tag.
| Lebensmittel, übliche Portion | Eiweiß |
|---|---|
| Magerquark, 250 g | rund 31 g |
| Hähnchenbrust, 150 g roh | rund 35 g |
| Linsen, 200 g gegart | rund 18 g |
| Tofu, 150 g | rund 17 g |
| Haferflocken, 60 g | rund 8 g |
| Milch, 250 ml | rund 8 g |
| Ei, 1 Stück | rund 7 g |
| Vollkornbrot, 2 Scheiben | rund 9 g |
Häufige Fragen
Brauche ich Eiweißpulver?
In aller Regel nicht. Auch 1,2 bis 1,7 g je Kilogramm sind mit Quark, Hülsenfrüchten, Eiern und Milchprodukten erreichbar.
Warum rechnet der Rechner bei Übergewicht mit einem anderen Gewicht?
Weil Fettgewebe kaum Eiweiß benötigt. Ab BMI 30 wird das Gewicht bei BMI 25 verwendet — eine verbreitete Vereinfachung.
Schadet zu viel Eiweiß den Nieren?
Bei gesunden Nieren gibt es dafür keinen belastbaren Beleg. Bei eingeschränkter Nierenfunktion legt die Praxis die Menge fest.
Ist pflanzliches Eiweiß schlechter?
In gemischter Ernährung gleicht sich das aus, etwa durch Getreide plus Hülsenfrüchte. Bei veganer Ernährung zusätzlich auf Vitamin B12 achten.
Verlassen Gewicht und Alter meinen Browser?
Nein. Die Rechnung läuft im Browser; nichts wird gesendet oder gespeichert. Nach dem Schließen des Tabs sind die Eingaben weg.
Grundlagen und Quellen
D-A-CH-Referenzwerte der DGE (inkl. 1,0 g/kg ab 65 Jahren); Spanne für Sportler nach sportmedizinischen Fachgesellschaften.
- Veröffentlicht
- 7. September 2026
- Zuletzt geprüft
- 7. September 2026
- Nächste Prüfung
- März 2027
Wenn Kalorienzählen, Wiegen oder der Gedanke an Essen einen großen Teil Ihres Tages einnimmt, ist ein Rechner nicht das richtige Werkzeug. Sprechen Sie darüber in Ihrer Hausarztpraxis; die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung und die Landesstellen für Suchtfragen bieten außerdem anonyme Beratung an. Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine Ernährungsberatung und kein ärztliches Gespräch. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.