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Der Referenzwert hängt von Geschlecht, Lebensphase und Ernährungsform ab — und wie viel davon ankommt, entscheidet oft das Getränk zur Mahlzeit.

Eisenbedarf bestimmen

Der Referenzwert hängt von Geschlecht, Lebensphase und Ernährungsform ab.

in Jahren

Pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen

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Die Referenzwerte

Frauen bis zu den Wechseljahren brauchen wegen der Regelblutung mehr Eisen, danach gilt derselbe Wert wie für Männer. Pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen; Vitamin C zur Mahlzeit verbessert die Aufnahme deutlich, Kaffee, schwarzer Tee und Milchprodukte direkt dazu hemmen sie.

GruppeReferenzwert je Tag
Männer ab 19 Jahren10 mg
Frauen 19 bis 50 Jahre15 mg
Frauen nach den Wechseljahren10 mg
Schwangerschaft30 mg
Stillzeit20 mg
Kein Eisenpräparat ohne Blutbefund Das ist der wichtigste Satz auf dieser Seite. Eisen wird vom Körper kaum aktiv ausgeschieden; eine unnötige Zufuhr kann sich anreichern. Vor allem aber ist ein Eisenmangel bei Männern und bei Frauen nach den Wechseljahren ein Befund, der nach einer Ursache verlangt — häufig ein unbemerkter Blutverlust im Magen-Darm-Trakt. Wer in dieser Lage einfach ein Präparat nimmt, behebt den Laborwert und übersieht den Grund. Lassen Sie erst Ferritin und Blutbild bestimmen.

Häufige Fragen

Ich bin müde — liegt das am Eisen?

Möglich, aber daran nicht erkennbar. Klarheit bringen Ferritin und Blutbild — nicht ein Präparat auf Verdacht.

Warum brauchen Frauen nach den Wechseljahren weniger?

Weil die Verluste über die Regelblutung wegfallen; der Wert sinkt von 15 auf 10 mg.

Enthält Spinat wirklich so viel Eisen?

Weniger als sein Ruf, und es wird schlecht aufgenommen. Hülsenfrüchte, Kürbiskerne und Vollkorn sind ergiebiger.

Ist zu viel Eisen schädlich?

Über Lebensmittel praktisch nicht, über Präparate schon — Eisen wird kaum ausgeschieden. Deshalb vorher messen lassen.

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Grundlagen und Quellen

D-A-CH-Referenzwerte der DGE; Hinweise zur Abklärung eines Eisenmangels nach den Patienteninformationen des IQWiG.

Veröffentlicht
7. September 2026
Zuletzt geprüft
7. September 2026
Nächste Prüfung
März 2027

Wenn Kalorienzählen, Wiegen oder der Gedanke an Essen einen großen Teil Ihres Tages einnimmt, ist ein Rechner nicht das richtige Werkzeug. Sprechen Sie darüber in Ihrer Hausarztpraxis; die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung und die Landesstellen für Suchtfragen bieten außerdem anonyme Beratung an. Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine Ernährungsberatung und kein ärztliches Gespräch. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.