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Kostenloser Calciumbedarf-Rechner

1000 Milligramm für Erwachsene — und zwei ergiebige Quellen, die in Deutschland regelmäßig übersehen werden.

Calcium zusammenrechnen

Portionen eines üblichen Tages eintragen. Die Portionsgrößen stehen darunter.

Portionen à 250 ml oder 250 g · rund 300 mg

Portionen à 30 g · rund 300 mg

Portionen à 30 g · rund 100 mg

Portionen à 200 g — Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Fenchel · rund 180 mg

Liter mit mindestens 400 mg/l · rund 400 mg je Liter

Portionen à 250 ml · rund 300 mg

Portionen à 30 g · rund 70 mg

Bis 18 Jahre gilt ein höherer Referenzwert

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Der Referenzwert

Die DGE nennt für Erwachsene 1000 mg Calcium täglich, für Jugendliche von 13 bis 18 Jahren 1200 mg. Neben Milchprodukten werden zwei Quellen oft übersehen: calciumreiches Mineralwasser (ab 150 mg/l, der Gehalt steht auf dem Etikett) und grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli. Ohne Vitamin D wird Calcium kaum aufgenommen.

Präparate nicht auf Verdacht Hochdosierte Calciumpräparate ohne festgestellten Bedarf werden nicht empfohlen. Die Zufuhr über Lebensmittel ist gut verträglich; bei Präparaten steigt das Risiko für Nierensteine, und über mögliche Auswirkungen auf die Gefäße wird fachlich weiter diskutiert. Bei Osteoporose oder einem festgestellten Mangel entscheidet die Praxis über eine Ergänzung — dann meist zusammen mit Vitamin D.

Häufige Fragen

Wie finde ich calciumreiches Mineralwasser?

Auf dem Etikett unter den Mineralstoffen, in mg je Liter. Ab 150 mg/l gilt es als calciumreich; manche Sorten liegen über 500 mg/l.

Ist Spinat eine gute Calciumquelle?

Weniger als gedacht — Oxalsäure bindet das Calcium. Grünkohl, Brokkoli, Rucola und Fenchel sind besser.

Brauche ich bei veganer Ernährung ein Präparat?

Nicht zwangsläufig. Angereicherte Pflanzendrinks helfen — aber Bio-Pflanzendrinks dürfen in der EU nicht angereichert werden.

Schützt viel Calcium vor Osteoporose?

Allein nicht. Dazu gehören Vitamin D und Belastung: Krafttraining wirkt auf die Knochendichte stärker als zusätzliche Milch.

Sieht der Betreiber, was ich esse?

Nein. Die Rechnung läuft nur in Ihrem Browser; nichts wird gesendet oder gespeichert.

Grundlagen und Quellen

D-A-CH-Referenzwerte der DGE; Mineral- und Tafelwasser-Verordnung; Hinweise zu Präparaten nach dem BfR.

Veröffentlicht
7. September 2026
Zuletzt geprüft
7. September 2026
Nächste Prüfung
März 2027

Wenn Kalorienzählen, Wiegen oder der Gedanke an Essen einen großen Teil Ihres Tages einnimmt, ist ein Rechner nicht das richtige Werkzeug. Sprechen Sie darüber in Ihrer Hausarztpraxis; die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung und die Landesstellen für Suchtfragen bieten außerdem anonyme Beratung an. Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine Ernährungsberatung und kein ärztliches Gespräch. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.