Kostenloser Ballaststoff-Rechner
30 Gramm empfiehlt die DGE, rund 19 sind es im Durchschnitt. Die Lücke liegt meist beim Getreide, nicht beim Gemüse.
Ballaststoffe zusammenrechnen
Tragen Sie ein, wie viele Portionen Sie an einem üblichen Tag essen. Die Portionsgrößen stehen jeweils darunter.
Portionen · 2 Scheiben Vollkornbrot, 60 g Haferflocken oder 200 g Vollkornnudeln
Portionen · 2 Scheiben Weißbrot, Brötchen, heller Reis oder helle Nudeln
Portionen à etwa 200 g — auch Salat und Tiefkühlgemüse
Portionen · 1 Apfel, 1 Banane oder 150 g Beeren
Portionen à 200 g gegart — Linsen, Bohnen, Kichererbsen
Portionen à 30 g — etwa eine Handvoll
Portionen à 200 g
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Das Ziel: 30 Gramm am Tag
Die DGE empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe täglich; in Deutschland liegt die Zufuhr im Schnitt bei etwa 18 bis 21 g. Der wirksamste Einzelschritt: Vollkorn statt Weißmehl — das verdreifacht ungefähr den Gehalt derselben Portion.
| Portion | Ballaststoffe |
|---|---|
| Hülsenfrüchte, 200 g gegart | rund 10 g |
| Vollkornbrot, 2 Scheiben | rund 7 g |
| Haferflocken, 60 g | rund 6 g |
| Gemüse, 200 g | rund 6 g |
| Kartoffeln, 200 g | rund 4 g |
| Obst, eine Portion | rund 3 g |
| Nüsse, 30 g | rund 3 g |
| Weißbrot, 2 Scheiben | rund 2 g |
Häufige Fragen
Warum erreichen so wenige Menschen die 30 Gramm?
Vor allem wegen hellem Mehl in Brot, Nudeln und Reis. Der Wechsel zu Vollkorn bringt mehr als jede zusätzliche Portion Gemüse.
Ich bekomme von Vollkorn Blähungen — was tun?
Langsamer steigern, über zwei bis drei Wochen, und mehr trinken. Bleiben die Beschwerden, gehört das in die Praxis.
Helfen Ballaststoffpräparate?
Sie können sinnvoll sein, etwa Flohsamenschalen, ersetzen aber keine ballaststoffreiche Ernährung. Immer genug dazu trinken.
Was bedeuten die Angaben auf der Packung?
„Ballaststoffquelle“ heißt mindestens 3 g, „ballaststoffreich“ mindestens 6 g je 100 g.
Bleiben meine Angaben auf dem Gerät?
Ja. Die Rechnung läuft im Browser; nichts wird gesendet oder gespeichert. Nach dem Schließen des Tabs sind die Eingaben weg.
Grundlagen und Quellen
Richtwert nach den D-A-CH-Referenzwerten der DGE; Zufuhrdaten aus Nationaler Verzehrsstudie und DGE-Ernährungsbericht; Kennzeichnung nach EU-Health-Claims-Verordnung.
- Veröffentlicht
- 7. September 2026
- Zuletzt geprüft
- 7. September 2026
- Nächste Prüfung
- März 2027
Wenn Kalorienzählen, Wiegen oder der Gedanke an Essen einen großen Teil Ihres Tages einnimmt, ist ein Rechner nicht das richtige Werkzeug. Sprechen Sie darüber in Ihrer Hausarztpraxis; die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung und die Landesstellen für Suchtfragen bieten außerdem anonyme Beratung an. Die Rechner auf dieser Seite sind allgemeine Information und ersetzen keine Ernährungsberatung und kein ärztliches Gespräch. Einzelheiten im medizinischen Haftungsausschluss.